När någon frågar om att se dina muskler, är din naturliga reaktion att böja armen för att visa upp din biceps-muskel. För att stärka och definiera bicepsna, läggs isoleringsövningar som hantelkrullar ofta till ett träningsprogram. Men med hjälp av sammansatta övningar för att förbättra bicepsstyrkan förbättras också styrkan och funktionen hos omgivande muskelgrupper. Den nära greppet chinup är till exempel en funktionell förening som tränar bicepsna tillsammans med ryggen, axlarna och underarmarna.
Teknik
För att rekrytera biceps-muskeln under träningsövningen, måste du använda korrekt form och teknik genom ett heltäckande rörelseområde. Håll dina händer ungefär 4 till 6 tum från varandra, med dina handflator vända mot dig i ett handtag. När du drar dig upp mot baren, fokuserar du på att hålla armbågarna nära varandra. Ett komplett sortiment av rörelse nära grepp chinup börjar med dina armar helt förlängda och slutar med hakan ovanför baren.
nybörjare
Att utföra en oassisterad snäpphake kräver en signifikant mängd styrka i biceps och back. Som ett resultat bör nybörjare utföra modifierade chinup övningar för att förbättra styrkan. Du kan använda hjälpbara chinup-maskiner eller motståndsband för att hjälpa dig att utföra chinup genom ett heltäckande rörelseområde. Börja med att utföra två till tre uppsättningar av 10 repetitioner och gradvis minska mängden assistans då din styrka förbättras.
Avancerad
För en idrottsman, kroppsbyggare eller erfaren träningsentusiast kan du öka intensiteten hos den närmaste greppet genom att lägga på vikt. Du kan lägga till det genom att placera en hantel mellan dina anklar eller genom att ha på ett vägt bälte med vikter som hänger från kedjan. Om du är tillräckligt stark för att slutföra en viktad chinup med nära grepp, fokusera på ett heltäckande rörelse och fyll i tre till sju repetitioner per set för tre till fem uppsättningar.
Träna
Genomför träningspaketet med nära grepp i ditt träningsprogram under hela kroppen, överkroppen eller träningen. Börja med att utföra den närmaste hakan och utföra ytterligare tre kompletterande övningar för ett komplett träningspass. Till exempel börja med tre uppsättningar av 10 repetitioner av nära grepphakan, följt med böjda rader, hantelkrullar och hammarkrullar.
