Frågan om hur lång tid det tar att bygga muskelmassa, oavsett vilken del av kroppen du refererar till, har inget enkelt svar. Den hastighet som en person bygger muskler på beror på deras kroppsstorlek, kroppssammansättning - som typ av fibrer, slow-twitch typ 1 eller fast-twitch typ 2, vars muskler redan har - och hormonnivåer. Till exempel har män en lättare tid att bygga muskler på grund av det extra testosteronet, ett hormon, i kroppen. Därför kan du inte se en tonad byte så fort du vill, men håll dig kvar - det tar uthållighet och viljestyrka att bygga muskler.
Hur man bygger Glute Muscle
Lyckligtvis behöver du inte spendera hela dagen, varje dag, för att bygga en stark rumpa. Du kan se resultat genom träning i 20 till 30 minuter, två till tre gånger i veckan. Det är dock det totala beloppet för alla muskelgrupper - varje gång du tränar, fokusera på dina glutes för tre eller så övningar. Dessa kan innehålla squats, lunges och step-ups, som inte bara riktar sig mot rumpmusklerna utan även andra muskler i lägre kropp. Andra övningar inkluderar:
- Super
- bergsklättrare
- Bent-knä höftförlängningar
- Squat hoppar
Efter en tid börjar du kanske se en fastare tush, och dina övningar blir enklare. På den tiden kan du börja lägga till vikt, som att lyfta en skivstång på axlarna under knä och lungor.
När du har en fast muskelbas lägger du vikt på dina knäböj. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / GettyImages Muskelbyggnadsdieten
Du kan hjälpa till med muskelbyggnad genom att äta en lämplig diet. Protein spelar en stor roll för att bygga muskler, så sikta på cirka 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. För en 150 pund kvinnor motsvarar detta cirka 54 gram protein per dag, medan en 180 pund man behöver omkring 66 gram.
Proteinrika livsmedel inkluderar animaliska produkter som nötkött, kyckling, fisk, ägg och mjölk. Växtbaserade proteiner inkluderar bönor, nötter och sojaprodukter som tofu och edamam.
