Din ryggrad är naturligt kurvig. Nackdelen av ryggen, din bröstkorg runda något, medan den nedre delen av din ryggrad, kallad ländryggen, skapar kurvan i ryggen känd som "bågen". Övningar som gör att ryggraden sträcker sig, eller böjer bakåt, betonar bågen i ryggen. Dessa övningar stärker musklerna som stöder din ryggrad, särskilt de i din rygg och hjälper till att förlänga musklerna längs framsidan av din torso och bäcken.
Cat-Cow
Denna yoga pose värmer upp ryggraden, betonar både bröstkurvan och ländryggen.
För att göra Cat-Cow, börja på alla fyra med en neutral ryggrad, dina händer under dina axlar och dina knän under dina höfter. Inhale och släpp din mage ner mot golvet, lyft dina höfter och huvud och öppna över bröstet. Inhale när du vrider positionen, avrundar din rygg och tar bort bäcken och hakan. Alternera mellan de två positionerna i fem till 10 rundor.
Cobra Pose
En annan yogaposition, denna övning förlänger buk- och höftböjarna och stärker de låga ryggmusklerna, vilka båda är nödvändiga för att utvecklas till mer avancerade backböjningsövningar.
Baby Cobra: Ligga på din mage på marken med dina ben förlängda och dina palmer på golvet bredvid ditt bröst. Håll nacken lång, tryck igenom händerna för att lyfta bröstet från marken. Använd styrkan på din rygg, istället för dina armar, för att lyfta överkroppen. Håll dina armbågar pekande bakom dig. Håll dig här, försök att lyfta dina palmer från marken i några sekunder i taget.
Gå djupare: Från startpositionen, tryck upp lite högre den här tiden, ändå med hjälp av din nackstöd, inte dina armar. Tryck upp tills dina armbågar är böjda på ca 90 grader eller mer. Håll dina höftpunkter i kontakt med marken.
Sista steget: Den här gången, tryck tills dina armar är nästan raka. Stoppa om dina höftpunkter börjar lyfta från marken.
Gör din kropp som en båge. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Half Bridge och Full-Bridge
Det här är den ultimata backböjningsövningen där din kropp ser ut som en riktig "båge" i den avancerade versionen. Börja med halvbrygga om du är nybörjare och gradvis fortskridande; backbending kan vara farligt om det inte görs korrekt och konservativt.
Half-Bridge: Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Förläng dina armar bredvid din kropp med dina palmer neråt. Håll dina knän och fötter på avstånd från varandra i hela träningen. Tryck igenom fötterna och lyft dina höfter från marken tills bäckenet kommer i linje med knäna.
Nästa steg: Placera händerna på golvet bredvid huvudet med hjälp av fingrarna som vänder mot axlarna från startpositionen på halvbryggan. Skjut genom dina fötter och händer för att lyfta din kropp från golvet. Luta huvudet tillbaka och vila huvudet på huvudet på golvet. Håll dina armbågar så nära parallell som möjligt.
Full-Bridge: Förläng dina armar och ben för att lyfta huvudet från golvet. Räta ut armbågarna och knäna och tryck bröstet framåt, som om du försöker röra den mot väggen bakom dig. Tryck dina höftpunkter upp mot taket.
Oavsett vilken version du gör, håll så länge du kan. Kom sedan ner och vila, och upprepa en eller två gånger.
