Så vad exakt är Tabata-protokollet? Det är ett vetenskapligt testat fyra minuters träningsprotokoll med tidsintensiv träning. Den består av åtta uppsättningar av 20 sekunder av supramaximalt arbete - vad vi kallar overdrive - följt av 10 sekunder vila och återhämtning. Med andra ord kommer du att bli till din absoluta gräns i 20 sekunder, vila sedan i 10 sekunder. Upprepa åtta gånger i totalt fyra minuter för att få dig snabbare.
Den största missuppfattningen om Tabata-träning är att för att göra en Tabata-träning måste du göra flera uppsättningar av fyra minuters protokoll. För att uppnå maximala resultat behöver du bara göra ett fyra minuters Tabata-protokoll i hela ditt 20-minuters träningspass, precis som i Dr Tabatas ursprungliga studie. Om du börjar göra flera Tabatas i ett träningspass är det inte längre en officiell Tabata-träning.
I den där fyra minuters sessionen måste du trycka igenom dina metaboliska barriärer och fokusera på att göra det en gång och göra det rätt, vilket innebär att du pressar dig till gränsen. Tabata grundprincip är att människokroppen är avsedd att utföra kraftfulla, explosiva och dynamiska rörelser med höga intensiteter som en del av rörelseupplevelsen. De flesta individer har ingen aning om deras rörelsepotential.
De flesta individer har ingen aning om deras rörelsepotential.
PJ Stahl, Skapare av Tabata Body Program
De fem modulerna i Tabata Body Workout
Konsistens är nyckeln till att se resultat med Tabata Body Workout. Fotokredit: Travis McCoy / travismccoy.com Tabata Body-programmet är ett 20-minuters träningspass som använder helt kroppsövningar - som jag specifikt har valt och skapat och som godkänns av professor Tabata, skaparen av Tabata-protokollet - som ökar din hjärtfrekvens till intensiteter motsvarande professor Tabatas ursprungliga labstudier. Detta skapar förändringar i både dina aeroba och anaeroba system och är nyckeln till att få dig i bästa livsform.
Deltagande i en Tabata Body-klass kan förbättra din metaboliska funktion, utgifter för kalorier efter träning (genom EPOC), VO2 max och slagvolym. Det ökar också energiproduktion, muskeluthållighet och muskelton och definition. Och ytterligare hälsoeffekter inkluderar förbättrad bentäthet och styrka samt lägre risk för hjärtsjukdom, stroke, högt blodtryck och typ 2-diabetes genom fettförlust och vikthantering.
Varje Tabata Body Workout har fem olika moduler: 1. Uppvärmning: Den här modulen har dynamiska rörelser som är utformade för att öka hjärtfrekvensen, kärntemperaturen och flexibiliteten och börja värma upp de rörmönster som kroppen behöver för träningen.
Konditionering / kardiologi: Den här modulen fokuserar på styrka, kardio, stabilitet, plyometrics, korrigerings- och posturala övningar som förbättrar din träning och hjälper dig att uppnå resultat snabbare. Målet med detta avsnitt är att förbättra och stärka rörelsemönster och kardiovaskulär konditionering samtidigt som hjärtfrekvensen ökar för att fysiskt förbereda dig för Tabata-modulen.
Tabata: Professor Tabatas 20/10-formel på 20 sekunder "på" maximal intensitetsträning och 10 sekunder "av" för återhämtning upprepas åtta gånger i totalt fyra minuter. Det är här vi kan framkalla anaeroba och aeroba förändringar tillsammans med överflödig syreförbrukning efter övning (EPOC) som ger dig en kalori efterbränning för att öka din metabolism.
Kärna: Kärnstyrka är viktigt i alla delar av programmet eftersom övningarna är komplexa. Syftet med kärnmodulen är att stärka din kärna när din kropp är på högsta nivå av trötthet för att förbättra muskeluthållighet och stabilitet.
- Cool-Down: Här fokuserar du på flexibla övningar som ökar gemensamt rörelseområde och muskellängd för att hjälpa till med snabb återhämtning. Syftet med det här avsnittet är att förbättra den övergripande rörligheten så att alla rörelsemönster som du kan använda i din Tabataträning kommer att gå vidare.
För ett prov träningspass (inklusive träningsdemos för alla drag), kolla länken i resurserna längst ner i den här artikeln!
Tre tips för din bästa Tabata-träning
Tryck till din Max: Det är oerhört viktigt att du arbetar till din maximala kapacitet. Varje övning i hela programmet måste vara utmanande, och du vill inte hålla tillbaka. Under Tabata-modulen måste du trycka in i din "overdrive" -zon. Överdrivning är när du trycker på en nivå av arbete som är det svåraste du kan möjligen utföra. Föreställ dig det här: När du känner att du inte kan göra mer och din kropp vill sluta, utför du en mer rep än du tror är möjligt. Det är vad som krävs för att göra en sann Tabata.
Arbeta på egen nivå: Tabata är designad för alla. Börja träna starkt och arbeta på egen intensitetsnivå. Det finns också modifieringar för alla övningar. Det bästa alternativet under träningspasset är att ändra rörelserna och fortsätta flytta i stället för att vila. Resultatet kommer när du bryter igenom hinder, så fortsätt trycka och fortsätt flytta.
- Konsistens är nyckeln: Ju mer du gör Tabata träning, desto mer bekant kommer du att bli med övningarna. Din kropp kommer också att börja anpassa sig till högre nivåer av träning, vilket gör att du kan öka din träningsintensitet. Öka din intensitet ger dig bättre resultat snabbare.
En 20-minuters metabolism-Boosting Officiell Tabata Body Workout
Uppvärmning (45 sekunder vardera) Reverse Lunges Plank med Alternativ Armbåge till Instep Reverse Lunges med Knä Kram Plank med Alternativ Armbåge till Instep
Cardio (30 sekunder vardera) Lateral Bound Jog / Hit the Deck 3 Vertikala hopp, 3 Air Squats Jog / Hit the deck Repeat
Vila (90 sekunder)
Tabata (20 sekunder på, 10 sekunder av) Vinklad Running Man med Windmill Arms Flying Sumo Plank Repeat för 4 rundor
Vila (30 sekunder)
Core (30 sekunder vardera) 3 Reach Crunch Hand Plank med Alternerande Arm / Ben Raise Repeat för 4 rundor
Nedkylning (45 sekunder / sida i 90 sekunder) Sittande tå-touch Stretch Sitting Rocking Shoulder Stretch Repeat
För träningsdemos, kolla länken nedan i Resurser.
