Buksmusklerna måste gradvis överbelastas och utmanas för att växa. När du utför mageövningar på en nedgångsbänk, ökar du motståndet. På samma sätt kan du använda hantlar och medicinbollar medan du gör ryska vändningar, bollkastningar och fulla sittplatser på den nedre bänken. Du behöver en nedgångsbänk, hantlar och medicinbollar som finns i de flesta gym.
Ryska vridningar
Denna övning aktiverar primärt dina inre och yttre obliques som finns på sidorna av din torso. Din sneda muskler skapar den roterande eller diagonala rörelsen under twist. Utför inte denna övning om du har ryggsmärta.
Sitt på en nedgångsbänk med din rumpa på höjden av bänken. Säkra dina fötter på ankarna. Luta tillbaka halvvägs från kudden, lås dina händer framför dig, utsträckta armar. Vrid åt vänster. När du kommer till startpositionen vrider du till höger och tar din kropp till centrum. Sänk din kropp halvvägs bakåt, rotera armarna mot höger sida. Omvänd riktning när du kommer tillbaka till mitten. Upprepa upp till fyra uppsättningar med högst 20 totalt rotationer. Håll en 6-pund medicinboll för att lägga till resistans.
Kula Tosses
Bollkast på en nedgångsbänk kommer att stimulera din rektus abdominus, den sexpackiga muskeln. Öka din mage genom att gradvis använda tyngre bollar, kasta och ta bollarna snabbt. Undvik denna övning om du har låg ryggsmärta.
Ta en 6-pund medicinboll och sitta på övre änden av bänken, fötter säkrade i ankarna. Luta tillbaka halvvägs från kudden, kasta bollen rakt upp och få den fem till sex centimeter över bröstet. Fokusera på dina magar när du kasta och ta bollen. Kasta bollen in i luften, flytta din torso en tum uppåt när du kastar bollen. Flytta din torso tillbaka ner en tum som du tar bollen. Upprepa upp till fyra uppsättningar med 15 till 20 kast.
Minska Crunches
Nedgångskrämmen fungerar din rektus abdominus, speciellt den övre halvan närmast bröstet. Om du har problem med yrsel eller lustighet, försök inte dessa crunches. När du är färdig med en uppsättning, sitta på toppen av bänken en stund. Detta gör att blodflödet kan jämnas i din kropp.
Sitt på den övre delen av bänken, en fot i ankarna, den andra på toppen. Håll handledshandtaget med båda händerna och sänk din kropp längs dynan. Förläng dina armar ovanför och något bakom ditt huvud. Fokusera på att röra sig från bukmusklerna, hålla armarna raka och föra hanteln över ditt bröst och lyft dina axelblad från bänken. Långsamt ligga ner, ta hanteln till strax bortom ditt huvud. Upprepa upp till fyra uppsättningar med 15 till 20 reps.
