Kolhydrater är föreningar som består av vatten, väte och kol. Kolhydrater ger en enorm energikälla till din kropp. Din kropp kan använda kolhydraterna du konsumerar som en omedelbar energikälla, eller det kan lagra dem i muskler och lever för senare användning i form av glykogen. Kolhydrater finns i flera former, och varje påverkar din kropp annorlunda. Kolhydrater ska i allmänhet utgöra en högre andel av din kost än andra makronäringsämnen.
Procentandel av kalorier
En ganska vanlig rekommendation är att kolhydrater ska redovisa var som helst mellan 45 och 65 procent av dina totala kalorier. Om du får en hög aktivitetsnivå varje dag vill du stödja den högre delen av skalan för att hjälpa till att fylla på utarmade glykogenbutiker. Protein och fett, de andra två makronäringsämnena, ska stå för mellan 10-15 och 20-35 procent av dina kalorier. Att hitta den optimala balansen mellan dessa tre makronäringsämnen är lika mycket konst som det är vetenskap, men enligt brittiska banbrytare Brian Mackenzie är den perfekta blandningen 57 procent kolhydrater, 30 procent fett och 13 procent protein.
socker
Sockerarter är de enklaste formerna av kolhydrater och genererar generellt en omedelbar ökning av dina blodsockernivåer. Du kan hitta naturliga sockerarter i produkter som frukt, grönsaker och mjölk. Efterrätter, läsk och förpackade livsmedel innehåller vanligen tillsatta sockerarter. Överdriven mängd socker kan vara skadlig för din hälsa, vilket kan resultera i viktökning, diabetes och hjärt- och kärlproblem. Försök att konsumera mestadels naturliga sockerarter och begränsa ditt totala sockerintag till 150 kalorier om dagen om du är en man och 100 om du är en kvinna.
stärkelse
Stärkelse består av flera sockermolekyler och kallas komplexa kolhydrater. Komplexa kolhydrater träder långsamt in i blodbanan och ger en gradvis ökning av blodsockernivån. Det finns ingen hård och snabb regel för vilken procentandel av dina kolhydrater som ska vara komplexa, men det finns flera fördelar med komplexa kolhydrater. Komplexa kolhydrater kan förhindra viktökning, förbättra kolesterolnivåerna och hjälpa dig att känna dig längre. Hela spannmålsprodukter, ris, pasta, grönsaker och bönor är komplexa kolhydrater. En metod att upprätthålla en diet full av komplexa kolhydrater är att äta mat med lågt glykemiskt index eller en låg glykemisk belastning.
Fiber
Fiber består av flera tillsatta sockermolekyler som stärkelser. Kroppen kan emellertid inte smälta fiber, och eftersom fiber passerar genom tarmarna och kolon hjälper det att rengöra matsmältningssystemet. Fiber kan hjälpa till att förbättra matsmältningsförmågan, förhindra koloncancer, minska kolesterol och hjälpa dig att känna dig full. Du kan hitta fiber i grönsaker och frukter, bönor och helkornsprodukter. Män och kvinnor borde i allmänhet försöka förbruka åtminstone 120 och 80 av deras kolhydratkalorier från respektive fiber.
