Om du kommer att gå ner i vikt måste du antingen bränna mer kalorier, konsumera färre kalorier eller en kombination av båda. Både gång- och klättrappor är former av aerob träning som är effektiva vid brinnande kalorier. De kan också utföras med olika intensitet, beroende på din träningsnivå och mängden kalorier du vill brinna. Konsultera med din vårdgivare innan du börjar ett träningsprogram.
beräkningar
En säker viktminskning är mellan 1 och 2 kg. varje vecka. Håll ett register över hur mycket kalorier du konsumerar över en tvåveckorsperiod. Var noga med att inkludera alla drycker. Efter de två veckorna bestämmer du den genomsnittliga mängd kalorier du konsumerar dagligen. Det finns 3500 kalorier i ett kilo fett. Genom att behålla ditt genomsnittliga dagliga intag av kalorier - och bränna ytterligare 750 kalorier varje dag - bör du förlora ca 1,5 kg. varje vecka. Tänk på att promenader och klättrappor kan hjälpa dig att gå ner i vikt så länge de sätter din kropp i ett kalorierikt.
Gående
Walking är en bra form av motion om du är nybörjare. Det kräver mycket lite i vägen för utrustning eller teknik. Generellt är det bäst att gradvis öka din hastighet och avståndet du går. Centers for Disease Control rekommenderar att om du är en frisk vuxen under 65 år borde du utföra minst 150 till 300 minuter med måttlig aerob träning i veckan. Men om du försöker gå ner i vikt kanske du behöver göra mer. Mängden kalorier du bränner går beror på terrängen, hur mycket du väger och hur fort du går. Till exempel brinner en 155 pund individ cirka 334 kalorier en timme som går vid 4 mph. Samma individ skulle bränna cirka 596 kalorier en timme medan rasen går på ca 5 mph.
Klättra Trappor
Klättrappor är en aerob träning som också stärker musklerna i din underkropp. När du klättrar trappor arbetar du mot tyngdkraften, vilket gör att dina lårs, skinkor och kalvar har svårt att arbeta hårdare än vad de skulle på marken. Du kommer att bränna mer kalorier som klättrar trappor än du går eftersom det är en mer kraftfull aerob aktivitet. Till exempel brinner en 155 pund individ cirka 446 kalorier på en timme som går uppför trappan. Om du har en historia av knäskador, kontakta din vårdgivare innan du börjar ett trappklättringsprogram.
Intervallträning
För att lägga till olika träningstyper kan du kombinera promenader med stigande trappor. Kombinationen av promenader och klättra trappor kommer också att bränna mer kalorier än att gå ensam. Den form av träning som växlar mellan hög intensitetsövning och lägre intensitetsövning kallas intervallträning. Den tid du spenderar klättra i trappan jämfört med promenader kan ställas i förväg, eller det kan bero på hur du känner dig på en viss dag. Konsultera med din vårdgivare först innan du går över från ett gångprogram till intervallträning.
