"Man boobs" är ett vanligt problem hos medelålders män. Men du kanske inte är särskilt out of shape - bara utsatt för att bära fett runt bröstet. Medan platsminskning av fett är omöjligt kan du förlora bröstfett med en balanserad kost och en träningsrutin som fokuserar på dina bröstmuskler. Du behöver inte heller ett gym - förlora din man bröst kan göras från bekvämligheten i ditt eget hem.
Steg 1
Ät en balanserad, kaloribegränsad diet. För att förlora fett måste du konsumera färre kalorier än du bränner - det här kallas ett kaloriunderskott. Förenta staternas Department of Agriculture rekommenderar att män ska konsumera mellan 2000 och 3000 kalorier per dag för att bibehålla vikt beroende på ålder och aktivitetsnivå. Börja vid 2.500, mäta dina framsteg en gång i veckan och justera ditt kaloriintag efter behov.
Steg 2
Basera din kost kring proteinrika livsmedel, som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter, tillsammans med frukt och grönsaker. Charles Poliquin, ägare till Poliquin Performance Center, rekommenderar att om du är benägen att bära högre kroppsfett bör du skära korn från din kost och fokusera på att få din kolhydrater från mörkgröna och färgglada grönsaker och lågsocker frukter. Se till att alla måltider du äter hemma följer dessa riktlinjer och görs från början. Försök att laga luncher och snacks till jobbet, så att du inte är frestad att bryta din diet.
Steg 3
Utför en träning i hela kroppen hemma tre gånger per vecka. För att förlora fett från bröstet måste du träna hela kroppen, eftersom det bränner ett ökat antal kalorier och bidrar till att utveckla en mer balanserad kroppsbyggnad. Gör tre uppsättningar, av 10 vardera, av squats, lunges, pushups, plankor, omvänd crunches och squat thrusts, ta så lite vila som möjligt mellan uppsättningar och övningar. När du hittar det här relativt enkelt, öka till tre uppsättningar med 15.
Steg 4
Gör pushups varje dag. Medan detta inte kommer att upptäcka-minska fett från bröstet, kommer det att hjälpa till att bygga muskeln nedan, vilket ger den större storlek och definition. Pavel Tsatsouline, styrketräning och författare till "Power to the People: Russian Strength Training Secrets för alla amerikaner" rekommenderar att du utför en uppsättning pushups tre eller fyra gånger under hela dagen, stoppar bara för att misslyckas och medan din form fortfarande är perfekt på varje uppsättning. Spela in ditt totala antal pushups varje dag, och sikta på att öka detta över tiden.
varningar
- Besök din läkare för en kontroll innan du börjar någon ny övning eller dietplan.
