Styrketräning kan kraftigt förbättra din cykelförmåga. För att få ut det mesta av din cykel träning, värma upp med lite lätt aerob träning och gör lite stretching, rekommenderar Ed Burke, författare till "Serious Cycling." Den specifika träningen du väljer beror delvis på vilken fas av träning du är i. Några övningar är bra för alla faser.
knäböj
Squats är en viktig övning i alla faser av träning, enligt Ed Burke. Justera intensiteten, djupet och hastigheten där du gör dem, beroende på vilken fas du befinner dig i. Börja med fötterna höftavstånd från varandra. Se till att ryggen blir platt under hela träningen. Använd en kontrollerad nedstigning, varaktig en till tre sekunder, liksom en kontrollerad uppstigning, snarare än att studsa tillbaka. När du bygger din stiftelse, gör fulla knep. När du arbetar på makten, prova snabbkorgar där du sjunker regelbundet, men kom snabbt upp.
Trunk Curls
Trunk curls är användbara under alla träningsfaser också. Ligga på golvet och lägg benen på en bänk vid kalven. De kan korsas eller bredvid varandra. Korsa dina armar över bröstet. Kontrakt din abs långsamt och krulla upp för att röra dina armbågar mot knäna. Du kommer att flytta sex till åtta inches, berättar Burke.
glutes
Arbeta dina glutes med enkla benstabilitetskräm och stegdips, Andrew Pruitt, Ed.D., chef för Boulder, Colorado Center for Sports Medicine, berättar "Cykling" tidningen. Gör 15 repetitioner innan du byter ben för varje övning, och arbeta upp till att göra tre uppsättningar. Gluter är viktiga, eftersom många värk och smärtor som cyklister känner sig lägre i benen härrör från svaghet i denna muskelgrupp.
För att göra enkla benkrullarna ligger på ryggen. Håll dina axlar platt, lägg armarna vid dina sidor och förläng dina ben. Placera dina anklar på en stabilitetskula. Lyft en höger fot från bollen. Krama dina glute-muskler, lyfta dina höfter från marken och böj ditt knä på benet som ligger på bollen. Dra bollen mot din bakre ände med hälen och sedan sakta tillbaka den till startpositionen.
Steg dip genom att stå på kanten av ett 12-tums steg medan du håller hantlar. Plantera en fot och låt den andra hänga sig fri. Dra din mage knapp in mot din ryggrad. Lyft ditt bröst och håll ryggen rak. Lägre tills benet på steget böjer 45 till 90 grader. Återgå till början.
