Att bygga muskler ökar din ämnesomsättning, vilket gör det lättare att uppnå eller behålla en hälsosam vikt. Medan näring ensam inte kan leda till betydande muskeltillväxt, måste du para det med ett balanserat träningsprogram för betydande muskelvinster. En hälsosam kost kan hjälpa dig att behålla eller öka din muskelmassa. Ät mat rik på några viktiga näringsämnen för att stödja ny muskelväxt och upprätthålla en hälsosam muskelfunktion.
Kostprotein
Dietary Protein Photo Credit: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Protein utgör en väsentlig del av din kost, och konsumerar tillräckligt med det stödjer muskel tillväxt. Under muskeltillväxten deltar dina muskelceller i proteinsyntesen - skapar nya proteiner från de aminosyror som finns i dina celler. Detta gör att muskelfibrerna kan öka, bygga muskelmassa. Proteinet från din diet ger aminosyror som behövs för denna proteinsyntes. Dina dagliga proteinbehov beror på din kroppsvikt, förklarar Oklahoma Cooperative Extension Service. För att uppskatta det gram protein du behöver dagligen, multiplicera din vikt, mätt i pund, med 0,4.
Vitamin D
Shiitake svampar är en rik källa till vitamin D Foto Credit: Bildkälla / Photodisc / Getty Images Vitamin D i din kost spelar också en viktig roll i muskelväxt, särskilt om du har lidit en skada eller sjukdom. En djurstudie, publicerad i "American Journal of Pathology" 2013, fann att D-vitamin hjälpte till att stimulera ny muskelväxt efter skada, återställa den skadade muskeln. En klinisk studie, från november 2013 av "Clinical Drug Investigation," fann att D-vitamin ökade muskelmassan hos män med njursjukdom. Att upprätthålla hälsosamma D-nivåer hjälper dig också att behålla muskelfunktionen, medan en brist orsakar muskelsvaghet. Du behöver 15 mikrogram vitamin D - motsvarande 600 internationella enheter - dagligen, rådgör Medicinska institutet.
Essentiell zink
Linser är en rik källa till zink Fotokredit: Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images Zink bidrar också till muskel tillväxt. Zinken i dina celler införlivas i hundratals olika proteiner och hjälper till att reglera proteinfunktionen. Ett av proteinerna som regleras av zink är tillväxthormon som bygger på zink för lagring och utsöndring, enligt en studie som publicerades i "Endocrinology" 2013. Hälsosam tillväxt av växthormon visar sig vara väsentligt för muskelväxt - det ökar din nivå av IGF- 1, ett hormon som utlöser ny tillväxt och utveckling av muskelceller. Genom dess effekt på IGF-1 främjar tillväxthormon också proteinsyntesen i dina muskelceller, vilket ytterligare stödjer muskelväxten. Du behöver en liten mängd zink dagligen - 11 och 8 milligram för män respektive kvinnor, enligt Institute of Medicine.
Matkällor och måltidsidéer
Matkällor och måltid idéer Foto kredit: Juanmonino / iStock / Getty Images Flera livsmedel i din kost ger välgörande protein - magert kött, mejeri, ägg och baljväxter som alla är fyllda med protein, medan nötter, hela korn och grönsaker ökar ditt intag. Flera proteinkällor - inklusive ostron, fjäderfä, nötkött, yoghurt och nötter - innehåller också betydande mängder zink, medan proteinrika mjölk ökar ditt D-intag. Gör balanserade muskelbyggande måltider genom att kombinera protein-, zink- och vitamin D-rika livsmedel med frukt och grönsaker. Servera ostron med en sida av ångad broccoli, tillsätt linser och grillat kycklingbröst till gröna grönsallader eller mellanmål på grekisk yoghurt toppad med hackade mandlar. Spendera lite tid i solen hjälper också till att upprätthålla hälsosamma D-nivåer - kontakta din läkare för att få reda på hur mycket sol exponering du behöver i ditt klimat för att undvika D-vitaminbrist.
