Din rumpa form bestäms av ett antal faktorer, inklusive storleken på dina gluteal muskler och mängden fett du har. Vissa kvinnor verkar ha en platt rumpa eftersom de har dålig hållning, saknar massa i höften eller har en genetisk placering av bäckenet som predisposes dem till mer av en pannkaka form.
Du kan förbättra formen på din rumpa med övningar. Korrigeringsövningar fokuserar på att förbättra din hållning, medan styrketräning hjälper dig att öka muskelmassan. Integrera båda typerna av träning i dina träningspass för de största fördelarna.
Posterior Pelvic Tilt
Den bakre bäckenlutningen är en postural avvikelse där ditt bäcken lutas bakåt, vilket gör att din nedre ryggraden minskar dess naturliga förlängning. Detta medför att din övre ryggraden och axelbandet runda framåt för att bibehålla tyngdpunkten, vilket gör att din rumpa verkar platt och droopig. Biverkningar inkluderar svaga höft-, rygg-, axel- och buksmuskler - och smärta i ryggen och nacken, tillsammans med täta bröstmuskler.
Förbättra hållning
Öka ländryggs förlängning genom korrekta kroppsövningar för att trycka bäckenet lite tillbaka, vilket ger dig utseendet på en formigare rumpa. Sittande överhöjningar är en stretching-övning för att förbättra denna posturalavvikelse.
Hur: Stå med din högra fot framför dig med båda fötterna framåt. Snör fingrarna ihop och utsträckta båda armarna framför dig med dina händer inför dig. Lyft armarna över huvudet och vrid händerna så att de vetter uppåt. Dra åt vänster skinka för att stabilisera ditt bäcken, och rör inte din torso när du sträcker. Du borde känna att din nedre rygg sträcker sig något. Håll den här positionen för fem till sex djupa andetag. Byt benpositioner och upprepa sträckan.
Bygg din glutes för en rounder Butt
Din ryggmuskulatur - gluten- och fettvävnad ger formen på din rumpa samt stöd för din underkropp när du står och rör dig. Tyngdträning stimulerar muskelväxten i din rump, vilket ger din skinkor större definition.
Övningar som jobbar med dina glutes inkluderar squats, deadlifts, lunges och hoppa övningar. För de flesta styrketräning rekommenderar National Academy of Sports Medicine två till tre uppsättningar av åtta till 15 repetitioner. Använd vikt som känns tung i slutet av ditt valda antal reps. Träna tre veckor i följd varje vecka i minst fyra veckor för att se någon signifikant muskelväxt.
Inaktivitet
En stillasittande livsstil kan få din kropp att förlora muskelmassa och påverka din hållning. Att sitta med dålig ergonomi under en lång tid, som att sitta med runda rygg och knäppta axlar kan leda till en smickare rumpa. Att delta i regelbundna aktiviteter som vandring, simning och dans kan komplettera korrigeringsövningen och styrketräningen, som lär dig hur du rör dig bättre, vilket hindrar ytterligare postural avvikelse i höften.
Genetiska överväganden
Kom ihåg att genetiken också spelar en roll för att bestämma formen på dina skinkor. Medan du kan lägga till lite perk till ett platt par med träning, kom ihåg att inte alla kommer att utveckla baksidan av en Kardashian. Bygg upp dina glutes med postural och styrka rörelser, men behåll dina förväntningar i linje med din kroppstyps potential.
