En kombination av aerob och motståndsträning hjälper till att stödja människors hälsa och kan vara det bästa sättet att förbättra den övergripande kroppssammansättningen - vilket innebär att dessa träningsformer främjar fettförlust genom brännskador och bidrar till att skapa muskelton. Aerob träning hjälper till att stärka hjärtat och kontrollera kroppens vikt, medan motståndsträning bygger muskler. Det finns gott om andra positiva fördelar med ett kardio- / resistens-träningsprogram, bland annat förbättrat hormonellt svar, bättre humör, mer energi, ökad sexdrift och förbättrad benhälsa. Lägg åt sidan minst 30 minuter per dag, fem dagar per vecka för att träna.
Steg 1
Bedöm din fysiska hälsa genom att besöka din läkare för att bestämma ditt BMI, blodtryck och övergripande hjärthälsa innan du börjar träna. Denna information hjälper dig att ställa in ett träningsmål. Ett mål kan vara att uppnå ett hälsosamt kroppsindex (BMI) genom att förlora 20 pounds under de kommande sex månaderna.
Steg 2
Gör en 30-till-60-minuters aerob träning på måndag, onsdag och fredag. Du kan använda någon form av kardioövning, inklusive jogging, gå snabbt, med löpbandet, elliptisk träning, simning, jogging på plats eller liknande träningsformer. Målet är att utöva 50 till 75 procent av din maximala insats.
Steg 3
Utför en träningsövning på tisdag och torsdag. En fullkroppsövning, träningsövning kan innefatta pushups, squat hopp, crunches, supermans och biceps curls. Om du inte har hantlar, använd två en-gallon mjölkkanna fyllda med vatten för motstånd. Om du har tillgång till viktutbildningsutrustning, ännu bättre. Använd en mängd olika motståndsövningar och ändra dem ofta. Gör totalt tre uppsättningar av varje övning. Gör 10 reps för de första två uppsättningarna och den sista uppsättningen tills misslyckande.
Steg 4
Experiment med olika hjärt- och resistans övningar varje vecka för att hålla musklerna från att anpassa sig till samma rutin. Detta kommer också att hålla dig från att bli uttråkad. Dessutom öka intensiteten för varje träningspass - varaktighet, intensitetsnivå och / eller motståndsnivå - varannan vecka för att fortsätta utvecklas mot ditt träningsmål. Bara en liten ökning är allt som behövs, till exempel att lägga till 5 pund motstånd mot dina träningsövningar, lägga till en nivå av motstånd på elliptisk maskin eller lägga 2-3 minuter till din träningstid.
Saker du behöver
- dumbells
- Bänk
- Barbell set
tips
- Blyertspenna i din dagliga övning samtidigt på samma gång varje dag så det blir en vanlig del av din dagliga verksamhet Om du inte kan lägga undan ett 30 till 60 minuters block av tid varje dag för motion, försök att göra det i 10- eller 15-minuters block hela dagen. Träna inte på tom mage eller utan dricksvatten till hands under träningen.
varningar
- Kom inte ner dig själv om du saknar en träningsdag. Det händer för alla, och det är inte världens ände. Kom bara tillbaka in i spåret nästa dag.
