Att gå ner i vikt är en uppgift som många vill uppnå men vet inte vart man ska börja. Innan du börjar ett nytt fitnessprogram, se till att integrera en välbalanserad diet med lågt kaloriinnehåll och undvik så mycket bearbetad mat som möjligt. När du övar korrekt dieting, starta ett träningspassprogram som innehåller kardio- och sammansatta övningar som häfta och dödlift. De ses som de bästa övningarna för att gå ner i vikt snabbt eftersom de leder till en snabbare metabolism och de riktar sig mot flera muskelgrupper samtidigt.
Kardiovaskulär övning
Innan du utövar squat, deadlift eller bänkpress, utför kardiovaskulär träning. Cardio är effektiv vid bränning av fett och kalorier. Det kommer också att förbereda din kropp för vikt träning genom att öka din hjärtfrekvens och din kroppstemperatur. Att köra, cykla och använda en elliptisk är alla exempel på hjärtat. Att hitta en form av hjärtat du njuter av kommer att se till att du håller dig med den. Utför måttligt intens hjärtkardi 30 minuter per dag fem gånger per vecka eller kraftigt intensiv hjärtkardi i 20 minuter tre dagar per vecka. En hjärtkörning kombinerad med viktutbildning kan leda till att viktminskningen snabbt blir sämre.
Viktträning
Vikt träning kan vara effektiv för en nybörjare att gå ner i vikt snabbt. Detta beror på att viktträning hjälper till att bygga magert muskel - och magert muskler ökar din ämnesomsättning. Ju snabbare metabolism du har desto snabbare kommer din kropp att bränna fett och kalorier. Utför sammansatta övningar eftersom de innehåller flera muskelgrupper samtidigt. Squat, deadlift och bänkpress är några av de mest effektiva sammansatta övningarna. Utför vikt träning tre till fyra gånger per vecka för snabb viktminskning.
Sitta på huk
För att utföra squat, stå med fötterna axelbredd isär, och håll en barbell bakom nacken så att det kan vila på dina axlar. Håll skivstången med dina palmer vända mot din kropp och händer axelbredd från varandra. Inandning genom näsan och sakta sänka din torso tills dina lår är parallella med marken. Låt inte knäna skjuta ut över tårna. Andas ut genom munnen och höja din torso tillbaka till startpositionen. Använd en vikt som gör att du kan utföra varje repetition med nästan perfekt form. Titta fram och upp medan du klämmer fast din kärna genom hela rörelsen. Utför tre uppsättningar av 12 reps med 45 sekunder vila mellan varje uppsättning.
Dead
För att utföra en deadlift, stå framför en skivstång med fötterna axelbredd isär. Medan du håller ryggen rak och inte tillåter att dina knän sticker ut över dina tår, böjer du ner och tar tag i skivstången med dina palmer mot kroppen och händerna i axelbredd. Andas ut genom munnen och lyft tyngden genom att stå rakt upp. Håll tyngden så nära din kropp som möjligt. När du andas in genom munnen sänker du långsamt vikten tillbaka till startpositionen. Om du inte kan utföra varje repetition med nästan perfekt form, använd en lättare vikt. Krama din kärna under hela träningstiden medan du ser fram emot och uppåt. Utför tre uppsättningar av 12 reps med 45 sekunder vila mellan varje uppsättning.
Bänkpress
För att göra bänkpressen, lägg med ryggen platt mot en bänk och fötter platt på marken. En barbell ska rackas direkt över dina ögon. Ta tag i skivstången med dina handflator vända mot din kropp och händer axelbredd från varandra. Ta bort skenan från racket och håll den direkt över bröstet med dina armar förlängda. Inhale genom näsan och långsamt barbell tills det försiktigt berör ditt bröst. Andas ut genom munnen och höja skenan tillbaka till startpositionen med dina armar förlängda. Använd en vikt som är utmanande, men låter dig utföra varje repetition med nästan perfekt form. Engagera din kärna genom att klämma din abs genom hela rörelsen. Utför tre uppsättningar av 12 reps med 45 sekunder vila mellan varje uppsättning.
