Det finns tre grundläggande komponenter för att förbereda för terrängcykelracing. Atletisk prestation, teknisk skicklighet och rasens visdom kan betonas som ett kombinerat program eller isolerat för att arbeta på svaghetsområden. Det spelar ingen roll om du är en avslappnad helg-racer eller att utveckla en mer allvarlig racingkarriär. Dessa träningselement är avgörande.
Atletisk träning
Förutom att du behöver kardiovaskulär överlägsenhet, behöver du uthållighet och explosivitet för att vara en konkurrenskraftig kraft som mountainbiker. Vägcykel eller användning av en stationär cykel är ett utmärkt sätt att öka kardiovaskulär effekt samt uthållighet, speciellt när du gör intervaller som en del av ridningen. Anledningen till att detta är ett effektivt sätt att träna är att takten är kontinuerlig, medan mountainbike ofta kräver att paus för att navigera spårhinder. Typiska träningsrutter ska ligga mellan 45 och 120 minuter, och intervalltrening för uthållighet ska ligga mellan 15 och 45 minuter beroende på dina mål. Du kan också förbättra uthålligheten genom korsträning i idrott, som t.ex. spår eller längdskidåkning.
Viktutbildning med benförlängningar, benkullar och klackar är ett utmärkt sätt att knyta samman allt genom att öka uthållighet och explosivitet. För förlängningar och lockar, använd låga vikter på 20 till 40 pund med fyra till sex uppsättningar av 20 till 50 repetitioner. För squats, använd vikt vid eller runt din kroppsvikt och gör ett stort antal reps. Att utföra hoppa squats är också ett effektivt sätt att förbättra explosivitet, och om du gör dem regelbundet kan de ersätta eller minska behovet av tyngdsträning. Förutom att du lägger kraft i dina muskler hjälper dessa övningar dig att få en högre mjölksyragräns och ökad smärtstolerans.
Oavsett hur du tränar, skjut dig själv lite hårdare och lite snabbare varje vecka. Det vanligaste felet i träningen är att bli självmodig med rutinen.
Tekniska förmågor
Tekniska färdigheter är bröd och smör för mountainbike-racers. Att förhandla stenar, rötter, droppar och leror på ett effektivt sätt utgör ett stort problem för de flesta nybörjare. Detta är det svåraste träningsområdet, men kan betala stora utdelningar för den investerade tiden. Teknisk ridning kombinerar orimlig balans med split-second beslutsfattande för att förhandla hinder. Till skillnad från att gå på ett drag, vilket kräver bra sidbalans, kräver mountainbike också en utmärkt balans mellan fram och bak. En balansräkning kan användas som första steg för att utveckla bättre balans. För andra etappen öva du på en balansboll. Detta är en svår uppgift, men kan bli lättare genom att hålla på ett rep för balans. Med träning kommer du så småningom att slänga repet. En slack-line liknar en dragkrok, men är mer stretchy och dynamisk av naturen, vilket hjälper dig att träna framåt / bakåt balans såväl som lateralt. Många inomhusklättringsgymnasier har slack-linjer tillgängliga för användning.
För att erövra de svåraste hindren finns det inget som att träna med cykeln på riktiga stigar med verkliga tekniska hinder. Var inte rädd att upprepade gånger rida en särskilt svår sektion tills du får en känsla för hur du behärskar den. Det här sker genom försök och fel, men det går att förbättra hur snabbt du lär dig, men du kan gå ihop med en vän som har behärskat dessa färdigheter. Den andra metoden för att behärska tekniska färdigheter är det motsatta: Istället för att lära sig att rulla över hindren, välj en linje som presenterar den enklaste vägen från punkt A till punkt B och undviker svåra hinder. Detta kräver att du lär dig snabb serpentinstyrning och gör snabba beslut. Detta är också bäst praktiserat på spåret eller genom att sätta upp ett smalt slalom i ett stort gård eller fält.
Race Visdom
Att skriva några raser i syfte att träna är viktigt för att verkligen vara en förberedd racer. Att utveckla rasens visdom är sannolikt det mest försummade området för nya racers, men det gör ofta skillnaden mellan att placera i topp 20 procent istället för de lägsta 20 procenten. Några av de saker man kan lära sig är hur man förbereder dig själv och din cykel för tävlingen, hur man värmer upp och hur man undviker lägenheter och skadar dina derailleurs. Det här lär sig bäst genom att gå ihop med en mer erfaren rasare, eftersom de specifika tipsen och tricksna förändras med teknik och tid.
Det bästa sättet att vinna ras visdom är att hitta etablerade racers antingen på den lokala cykelaffären eller i ett onlineforum. Se om en racer är villig att rida några nybörjarkurser med dig för att hjälpa dig att lära dig snabbare. Denna process kommer att spara frustration från att lära sig det svåra sättet.
