Övre ryggstammen är en störning som drabbar människor rikstäckande. Övre ryggstödssymtom innefattar smärta som ökar vid rörelse, muskelkramper och minskat rörelseområde i ryggen. Fem olika övningar beskrivs för att minska överkroppen och hjälpa till att stärka ryggmusklerna.
Thoracic Extension
Thoracic Extension Fotokredit: Martin Poole / Stockbyte / Getty Images Thoracic förlängning är en stretch som hjälper till att lossna överkroppen och sträcka ryggraden. För att utföra denna övning, sitta på en stol och ta båda händerna ovanför huvudet. Sväng försiktigt ryggen och titta mot taket. Upprepa denna förlängning 10 till 20 gånger, minst tre gånger om dagen.
Pectoralis sträcka (dörröppning)
Pectoralis Sträck (dörröppning) Fotokredit: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Pectoralissträckan, annars kallad dörrsträckan, är en övning som både löser och stärker ryggen. För att utföra pectoralissträckan står du inför ett hörn eller en öppen dörr med armarna ovanför huvudet och mot väggen. Luta hela kroppen framåt från anklarna, hålla knäna något böjda tills en sträcka känns över bröstet. Håll den här positionen i 10 till 45 sekunder. Upprepa denna åtgärd tre till fem gånger.
Scapular squeezes
Scapular Squeezes Fotokredit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Scapular squeezes hjälper till att frigöra spänningar i ryggen och hjälpa till att stärka axelmusklerna. För att utföra en scapular squeeze, sitta eller stå med dina armar vid dina sidor. Håll dina händer bakom ryggen och kläm ihop axelbladet i fem till tio sekunder. Utför 10 till 20 repetitioner, två till tre gånger om dagen.
Middle Trapezius övningar (mittfälla)
Fällningsövningar Fotokredit: Polka Dot-bilder / Polka Dot / Getty Images Trapezius-muskeln hjälper till att upprätthålla bra hållning. För att utföra en mittfallsövning, ligga på magen på en fast yta och lägg en handduk eller annat mjukt föremål under bröstet. Placera armarna i axelhöjd med böjda armbågar. Höj armarna mot taket när du utför en scapular squeeze. Utför 10 till 20 repetitioner, två till tre gånger om dagen.
Roddövningar
Roddövningar Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Roddövningar hjälper till att bygga styrka och uthållighet i armar, ben och rygg. För att utföra roddövningen ska du koppla ett stycke elastiskt slang eller theraband runt ett slutet dörrhandtag eller annat fast föremål. Ta tag i ändarna av rören i båda händerna. Håll dina armar vid dina sidor med dina armbågar böjda, dra bakåt på rören och utföra en scapular squeeze. Utför 10 till 20 repetitioner, två till tre gånger om dagen.
Slutsats
Dessa fem övningar ska hjälpa alla som upplever övre ryggsmärta eller påfrestning. När de utförs på rätt sätt kan dessa övningar bygga styrka, lossa muskler och förbättra rörelseomfånget. Om övningarna inte lyckas, sök råd från en hälsovårdspersonal.
