För att utföra en pull-up, denna övning tar en viss styrka och används huvudsakligen för att rikta latissimus dorsi och teres major. När axelbladet sitter ihop på toppen av rörelsen, blir rhomboiderna och de mellanliggande och nedre delarna av trapezius involverade; hjälper till att lägga till tjocklek och styrka till baksidan.
Identifiering
Uppdrag är en av de mest effektiva och krävande övningar du kan göra för att utveckla övergripande rygg och handgreppsstyrka. Enligt Frederic Delavier, författare till "Strength Training Anatomy", används flera synergistiska muskler i arm och rygg för att utföra en pull-up, men endast latissimus dorsi och teres major är de främsta rörelserna. Dessa två muskler sätter in i humerus, som ger dem vinkeln eller hävstång för att dra kroppen uppåt.
Latissimus dorsi
Den latissimus dorsi, en stor triangulär muskel som ligger i den bakre delen, härrör från den nedre ryggen, de sista fyra revbenen och sämre vinkeln på scapula. Muskeln sätter in i det intertubercular spåret av humerus efter att ha spiralit runt teres major. Detta gör det möjligt för latissimus dorsi att förlänga, adduktera och medialt rotera armen. Latissimus dorsi hjälper till med tvungen utgång och djup inspiration eftersom det hjälper till att lyfta ribbburet.
Teres huvudämne
Teres major är en liten muskel som härstammar från den laterala, underlägsna vinkeln på scapulaen. Eftersom den sätter in i det intertubercular spåret av humerus, liknande latissimus dorsi, hjälper det också med medial rotation och adduktion av armen. Teres major är känd för sin styrka och stabilisering av axelledet, eftersom det är en av rotatorkuffens fyra muskler.
överväganden
Några varianter av pull-up existerar som kan påverka din muskelutveckling. Både ett neutralt grepp och underhand riktar sig fortfarande mot de två primära rören, men de tenderar att involvera mer synergistiska muskler som bicepsna. Dessutom säger Delavier genom att dra armbågarna tillbaka för att höja hakan i baren, främst begär de övre och centrala fibrerna hos latissimus dorsi; utmärkt för att utveckla huvuddelen av ryggen.
Varning
Tung träning på ryggen kan eventuellt orsaka skada. delvis riva det långa huvudet av triceps brachii. Enligt Delavier används tricepsna inte mycket när man tränar ryggen, men triceps långa huvud är den vanligaste skadade muskeln under lat dragningar med tung vikt eller uppdrag med extra vikt. Skada tenderar att hända när latissimus muskeln blir över trött, som sedan skiftar spänning till triceps långa huvud.
