Det finns olika typer av flexibilitetsträning som hjälper till att förbättra ditt rörelseområde och lindra muskel- och vävnadsspänningar. Michael Clark, VD för National Academy of Sports Medicine, rekommenderar statisk och dynamisk flexibilitet som två av de säkraste metoderna för stretching. Du bör dock utföra var och en av dessa metoder vid vissa tider av träningen för att minimera risken för skador.
Statisk flexibilitet
Statisk flexibilitet sträcker en muskel eller led i längden av tiden, vanligen cirka 30 sekunder, enligt Clark. Denna metod slappnar av musklerna genom att minska mängden neurostimulering som också förlänger eventuell täthet i muskler och vävnader. Du bör utföra statisk flexibilitet efter träning, inte tidigare, för att svalna och slappna av din kropp. En statisk statisk sträckning skulle vara den knäböjda höftböjningssträckan där du knäböjer på ditt högra ben och placera ditt vänstra ben framför dig böjd 90 grader. Växla din vikt framåt och dra åt höger för att sträcka dina högra höftböjare i 30 sekunder.
Dynamisk flexibilitet
Dynamisk flexibilitet förflyttar en eller flera leder eller muskler i sitt fulla rörelseområde repetitivt med kontroll, enligt Clark. Denna metod ökar nervstimuleringen, förbereder ditt sinne och kropp för den kommande träningen eller aktiviteten och ökar kroppstemperaturen. Du bör utföra dynamisk flexibilitet före träning eller aktivitet. En provdynamisk sträckning skulle vara den stående stamrotationen där du vrider din torso vänster och höger medan du svänger dina armar i samma riktning som svängen.
överväganden
Eftersom din kropp rör sig i tre primära riktningar, utför dina sträckor i alla rörelseplaner som din gemensamma tillåter, föreslår fysisk terapeut Chris Frederick, medförfattare av "Stretch to Win." Till exempel, istället för att sträcka axeln i ena riktningen, rör din axel och ihop i olika riktningar repetitivt tills det känns löstare, till exempel över huvudet, ut mot sidan, framför dig och över din kropp. Lägg till en rotation i din arm och handleden när du flyttar för att experimentera med olika sträckor.
Varning
Om du sträcker en muskel för långt, kontraherar din kropp automatiskt muskeln som kan göra att muskeln blir hårdare. Det här smärtsamma tillståndet kallas en stretchreflex som din kropp använder för att skydda sig från gemensam dislokation och muskeltåror, enligt fysiologen Stuart Fox, författare till "Human Physiology." Börja alltid med en mindre rörelse och sträcka innan du ökar sträckningsgraden.
