Om du letar efter en träningsutmaning eller något att korsa från din hinklista kan en triathlon sprint ge dig ett uppnåeligt mål att arbeta mot och en stark känsla av prestation. Trots att det krävs engagemang är träningen hanterbar och tillgänglig för alla i relativt god hälsa. Men innan du börjar träna för din sprint-triathlon, ska du ärligt utvärdera din träningsnivå. Även om du inte är intresserad av din sluttid, tävlar du om en triathlon i sprinten uthållighet och beslutsamhet som bäst uppnås om du redan har en basnivå på fitness.
Gå avståndet
Om du kan simma i minst 15 minuter, cykla i 45 minuter och köra i 30 minuter utan stopp, ska du kunna förbereda dig för en tripplon i sprint på åtta veckor. Helst bör du sträva efter att simma, cykla och springa två gånger varje vecka, vilket möjliggör en vilodag. De flesta träningsprogram schemalägger din långa cykel och kör träning på helgen, vilket gör att du förbättrar din uthållighet och kan slutföra mer än de nödvändiga avstånden för triathlonen. Standard sprintavstånd inkluderar en 750 meter simtur, 40 kilometer cykel och 5K körning.
Bygghastighet
Förutom att bygga uthållighet, bör din triathlon träning omfatta snabbarbete. Eftersom de separata avstånden för varje disciplin är relativt korta, kommer din intensitet att vara hög för hela loppet. Efter de första flera veckorna börjar du lägga till intervaller i dina träningssessioner. Prova att bada 50- eller 100-meters bitar, lägg till en eller två minuters sprintar i din cykelträning och gå till spåret för 400- och 800-meter repeter. Dessutom, om tävlingsbanan är kuperad, se till att du lägger till kullar i dina löp och cykelvägar. Du kan aldrig vara förberedd för din första triathlon.
Dubbelt upp
En viktig och viktig del av något framgångsrikt triathlon-träningsprogram är "tegelstenen". Detta är termen som används för att beskriva back-to-back träningspass i två olika discipliner, typiskt cykling och sedan körning. Även om du kan excel när du kör en snabb 5K, är det helt annorlunda att köra det avståndet direkt efter cykling. För att förbereda dig för de tunga benen kommer du oundvikligen att ha i början av din triathlonlöpning, det bästa du kan göra är att träna tävlingsdagscenariot. Efter de första veckorna, försök cykla i en halvtimme, följt av att springa i 10 minuter en gång i veckan, gradvis öka de gånger som du går vidare i träningen. Det kan också vara fördelaktigt att göra flera simma och cykelstenar också. Medan du är på den, använd den här tiden för att öva dina övergångar så att du har en plan och slösa inte onödigt tid på tävlingsdagen.
Styrketräning
Om ditt schema tillåter, ta med veckovisa eller två gånger i styrketräningstillfällen utöver din simning, cykling och löpande träning. Under varje session, arbeta varje muskelgrupp minst en gång, om inte två gånger. Trots att styrketräning inte krävs för att framgångsrikt slutföra en sprint-triathlon, kan den bygga muskeluthållighet och komplettera ditt träningsprogram.
Övning ger färdighet
Även om det är svårt att veta vad man kan förvänta sig, finns det några faktorer som kan mycket hjälpa dig att gå in i din tävling. Först investera i en triathlon kostym som du kan bära för hela loppet. Triathlon-specifika kläder kommer att vara formmonterande, lätta och snabbtorkande för att tillgodose dina simning, cykling och löpande behov. Om tävlingen tillåter våta kostymer kanske du vill hyra en. Våta kostymer håller dig inte bara varm, men är mer flytande, vilket gör det lättare att simma. Om du går denna rutt, se till att du övar simning med en före loppet. Dessutom få så mycket öppenvatten simning övning som möjligt, med fokus på navigeringsteknik och simning i närheten av andra. Slutligen, var beredd. Öva din övergång och ha en checklista så att du inte glömmer någonting. Känn din näringsplan och hålla fast vid det, se till att du inte försöker något nytt på tävlingsdagen.
