Att utföra supersets är ett effektivt sätt att uppnå de fysiska resultaten du kan leta efter. Supersets består av två övningar som utförts direkt efter varandra utan vila i mellan. Du gör superset med samma muskelgrupp eller motstående muskelgrupper. För väldefinierade triceps, försök tre superset kretsar, två till tre gånger per vecka.
Anatomi
Din triceps är gjord av tre huvuden, som kallas triceps brachii. De tre huvuden - laterala, mediala och långa - kopplar överbenets ben och axelblad till underarmen. Sidhuvudet är ansvarigt för hästskoutseendet som du ser i en väldefinierad triceps. Din triceps huvuduppgift är att förlänga din arm, men det spelar också en roll för att få din arm ner mot din kropp.
supersets
Det finns många supersetvariationer, med en inte nödvändigtvis bättre än den andra. Välj runt sex övningar, eller tre superset, för dina triceps. Eftersom dina triceps är inblandade i att driva åtgärder, kan du också välja att arbeta dina triceps på dagar där du utför bröst- och axelövningar. Även om dessa inte direkt fungerar tricepsna, kommer jag fortfarande att dra nytta av arbetet.
övningar
Övningar som dips, nära handtag bänkpressar, triceps pulldowns, overhead triceps förlängningar, skalle krossar och kickbacks skulle göra tre tillräckliga supersets. Utför exempelvis åtta till tolv repetitioner av dips omedelbart följt av åtta till tolv reps av bänkpressar med nära grepp och upprepa tre gånger i rad. Upprepa i samma stil med följande fyra övningar.
Andra övningar kan innefatta variationer av ovanstående genom att antingen använda en kabel maskin eller ligga på en nedgång eller lutning, och använda en arm i taget i motsats till båda. Ditt träningspass bör ändras var fjärde till sex veckor för att fortsätta att se resultat. Etricep.com rekommenderar också att du ofta byter ordning på övningarna för att chocka dina muskler och dra nytta av ditt träningspass.
Form
Korrekt form under träning kommer att hålla dina leder och muskler säkra och fria från skador. När du utför nästan alla tricepsövningar, fokusera på att hålla armbågarna i axelavstånd och inte sprida dem ut på sidorna.
Vid varje triceps övning behöver du inte flytta axlarna eller överarmarna. Till exempel, när du utför skullkrossar, skulle dina axlar inte längre rikta dig mot dina triceps. Dina armbågar borde vara stationära ovanför axlarna när de ligger, böjer sig endast vid armbågarna för att få tyngden i pannan eller bara över huvudet.
