När det gäller att öka din löpning, är mer inte alltid bättre. Om du ökar intensitet, avstånd eller svårighet - till exempel med kullar - för snabbt, kommer du faktiskt att försämra din körförmåga i stället för att förbättra den. Detta kallas överträning. Lösningen är en tuff för många löpare - ta en paus. Det finns många tecken på överträning, vilket ökar din risk för skada och sjukdom. Fånga detta problem tidigt kommer att förkorta den paus du behöver för att återhämta sig.
Trötthet
Trötthet är ett tecken på att du är överträffad och behöver en paus. Det är faktiskt det vanligaste tecknet på överträning. Detta inträffar när volymen och intensiteten av träningen ökar; men återhämtningstiden gör det inte. Trötthet kan inledningsvis påverka dig under dina körningar och sedan också bli närvarande under vilotider. Du kan också känna dig moody eller deprimerad och har ändrat sömnmönster.
Prestanda
En prestandaförlust är ett klassiskt tecken på att du är överträffad och behöver ta en paus. Varje gång du kör, skapar du mikroskopiska tårar i muskeln. När du vilar, reparerar din kropp dem. Det är här dina vinster i snabbhet och styrka kommer ifrån. Om du inte utnyttjar tillräcklig återhämtningstid skapar du ett återhämtningsunderskott. Om detta händer om och om igen blir din muskulära och cellulära funktion skadad. Detta resulterar i en långsammare, svagare kropp istället för en starkare, snabbare kropp. Overtraining resulterar också i neurologiska och psykologiska effekter, vilket leder till en nedsatt förmåga för din hjärna att "rekrytera" de muskler du använder vid körning.
Hjärtfrekvens
Om din vilande hjärtfrekvens blir förhöjd kan det vara ett tecken på att du har tryckt för hårt och behöver en paus från att springa. Ta din vilande hjärtfrekvens första på morgonen. Denna information är värdefull för att avgöra om du har återhämtat sig tillräckligt från din senaste träningspass. Om din hjärtfrekvens är 10 slag per minut högre än normalt är det dags att ta en paus. Grunden för denna teori är att dina katekolaminnivåer förändras när du befinner dig i ett överutbildat tillstånd. din kropp producerar katekolamin kemiska budbärare som svar på stress som påverkar din hjärtfrekvens.
Återhämtning
Ju längre du har överträffat, desto mer vila behöver du. Om du upplever ett mildt fall av överträning behöver du bara några dagar vila. Om du har kronisk trötthet och andra symptom på överträningssyndrom kan du behöva sex veckors vila. Även om du befinner dig i den låga delen av spektrat måste du sänka din träningsvolym när du återgår till körning. Håll en träningsdagbok och registrera vilopuls, allmän hälsa, information om hur träningspasset känns, din nivå av muskelsårighet och hur trötthet du känner för att hjälpa dig att undvika överträning eller att fånga det i de tidiga stadierna, rekommendera experterna vid Rice University i Texas.
