På den mest grundläggande nivån är viktminskning en enkel process som uppstår när du bränner mer kalorier än du konsumerar. Du tar naturligtvis kalorier genom mat. Därför börjar processen med att gå ner i vikt nästan alltid med att minska antalet kalorier du äter och öka antalet kalorier du bränner och därigenom skapa ett kaloriunderskott.
Fysiologisk process
Din kropp brinner kalorier i vila, bara för att dina olika fysiologiska system ska fungera korrekt. Du bränner kalorier genom aktivitet och använder dina muskler. Du bränner också kalorier genom att smälta och metabolisera maten du äter. Även tänkande, som kräver cellulär kommunikation mellan neuronerna i din hjärna, bränner kalorier.
När din kropp står inför ett kaloriunderskott måste det vända sig till lagrade energikällor för att möta sina kaloribehov. De flesta av kroppens överflödiga kalorier lagras som fett, och målet för de flesta människor att gå ner i vikt är att förlora fett. Eftersom kroppen behöver mer energi än det tar in genom mat vänder det sig till dessa reserver, och fettbutiker börjar dämpa.
Steg 1: Diet
Den första platsen du bör fokusera när du vill gå ner i vikt är din kost. När du äter mer kalorier än du behöver varje dag lagrar din kropp dem som fett. Att minska ditt kaloriintag under din kropps behov hjälper till att bränna befintligt fett och förhindra ytterligare fettökning.
Hur många kalorier du behöver skära från din dagliga kost beror på många faktorer. Din läkare eller en nutritionist kan hjälpa dig att bestämma ditt nummer. När du har det här numret måste du bli mer flitig med kalorikontroll genom att spåra dina kalorier och välja kalorimat.
Ett bra ställe att börja är att minska eller minska ditt intag av följande livsmedel:
- Sötsaker
- Sodor och söta drycker
- Feta och stekta livsmedel
- Fet kött
- Raffinerad korn som vitt bröd, vitt ris och vit pasta
Det andra steget i processen är att äta mer näringstäta livsmedel med låg kaloriinnehåll. Färska grönsaker ger dig det bästa för pengarna. De är låga i kalorier, höga näringsämnen och fulla av fiber för att fylla dig. Lean proteiner är en annan ovärderlig källa till näring som inte kommer att bryta kaloribanken men kommer att hålla dig mätt.
Steg 2: Övning
Att öka din fysiska aktivitet är nyckeln till viktminskningsprocessen. Övning är det enklaste sättet att öka kroppens efterfrågan på kalorier. En kraftig träning som körning eller cykling kan bränna mer än 500 kalorier på 30 minuter, beroende på din kroppsvikt och din takt.
Styrketräning som lyftande vikter eller kalorifärg brinner inte mycket kalorier medan du gör det, men det bygger muskler som ökar din vilande metabolism. Muskeln är mer metaboliskt aktiv än fettvävnad, så ju mer muskelmassa du har desto mer effektiv använder din kropp energi från maten du äter.
Kraftig övning orsakar en efterbränningseffekt som kallas överflödig syreförbrukning efter övning, vilket fortsätter att hålla kroppens kaloriekrav något förhöjda efter träningen är över.
Detta beror på vävnadsreparationen som uppstår när musklerna återhämtar sig från träning. Det är mycket mer uttalat efter en tränings träningsträning än en aerob träning. Det är också mer uttalat i förkonditionerade människor. När du blir mer passform behöver din kropp mindre ytterligare energi för att återhämta sig.
Öka din aktivitet genom att lägga i en blandning av måttliga och kraftfulla kardiovaskulära träningspass. Styrka träna alla dina större muskelgrupper ett par gånger i veckan.
Detta betyder inte att man lyfter vikter i gymmet nödvändigtvis - du kan också ta en power yoga eller Pilates-klass eller göra knep, push-ups och pull-ups hemma. Syfte att träna - antingen cardio, styrketräning eller båda - de flesta dagar i veckan.
Steg 3: Träna din hjärna
Viktminskning är lika mycket en mental process som fysisk. Amerikansk kultur ger gott om möjligheter att konsumera överflödiga kalorier, och gott om ursäkter och distraheringar som hindrar dig från att bränna dem bort. Att tänka på att tänka annorlunda om din matkonsumtion och din fysiska aktivitetsnivå är avgörande för att göra förändringar som leder till långsiktig viktminskning.
Optimal viktminskning sker långsamt genom livsstilsförändringar som kan upprätthållas under en persons livstid snarare än en snabb diet eller en plan att träna varje dag i två månader. Processen att gå ner i vikt kräver tålamod och ett mentalt engagemang för permanent förändring, förutom en hälsosam kost och en aktiv livsstil.
