Tyngdmaskiner är i allmänhet riktade mot nybörjare, eller de som återhämtar sig från skador, men de kan vara användbara för alla. Maskiner gör att du kan koncentrera mer på enskilda muskelgrupper genom att ta bort totalviktsstabilitetsaspekten av fria vikter; Dessutom är det snabbare att övergå mellan viktmaskiner och ändra belastningen på en övning med en rörelse på en stift. När du tränar din överkropp med maskiner, se till att din rutin är balanserad och progressiv.
Den perfekta planen
Att arbeta dina övre kroppsmuskler i proportion är avgörande. Det kan vara lätt att fokusera på "spegel" -muskler som pecs och biceps, men kom ihåg att du också har andra muskelgrupper. Inkludera två bröst övningar, en axel röra, två rygg övningar och en övning var för biceps och triceps. En typisk rutin kan innefatta maskinborstpressar, pec-flygmaskinen, sittande axelpressar, latpallar, maskinbröststödda rader, predikerkräm och tricepsförlängningar.
Kabelöverväganden
Överväg att lägga till maskingövningar i ditt träningspass. Fördelen med kabelmaskinen är att du kan ändra kraftens riktning och höjd; De håller också spänning på muskeln under hela träningen. De är också mångsidiga, skriver tränare James Stoppani i "Encyclopaedia of Muscle and Strength." Byt två eller tre vanliga maskinövningar för kabelövningar. Du kan bli av med pec-fly, maskinrader och maskin triceps-förlängningar, till exempel, och byt ut dem med kabelövergångar, sitter enarms kabelrader och kabelförlängningar med hjälp av ett repfäste.
Styrka Versus Endurance
Syfte för en mängd olika repetitionsintervall i ditt träningspass. Traditionellt anses tunga vikter och lägre reps vara bäst för styrkavinster, medan lättare belastningar för högre repsatser bedöms bäst för uthållighet. Medan detta är sant, håller din träning fräsch och utmanande att blanda upp dina reporter. Utför din första bröst-, axel- och ryggövning för fem uppsättningar av sex till åtta reps, varpå din andra träning för bröst och rygg, plus dina två armdrag, för tre uppsättningar av 15. Gör det i fyra veckor, som syftar till att öka vikt eller reps varje session, vänd sedan ordern i veckor fem till åtta genom att gå högre rep på din första massa övningar och lägre rep på din andra.
Maskinrutinen
Maskiner kan vara mycket effektiva, men du måste välja rätt, värmer styrka tränare Charles Poliquin. Se upp för bicepskrullar och tricepsförlängningar som inte har justerbara platser. lateral höja och pec decera maskiner där du inte kan placera handtagen som passar din biomekanik; och var försiktig så att du inte rinner ryggen när du griper handtaget för sittande maskinrader. Om du slår en platå i träning och inte går vidare till nästa nivå på en maskin, överväga att byta till en liknande maskin i några veckor, eller fäst en mindre 2,5- eller 5-pundskiva till viktbunten med hjälp av justerbar stift.
