Magen är en av de mest populära muskelgrupperna att fokusera på när det gäller motion. Människor gör ofta vad som krävs för att skulptera detta område. Om du försöker fixa abs och göra det om två veckor kan du uppnå detta med en solid träningsplan. Det bör också noteras att din diet ska vara låg i fett, natrium och socker. Annars kan allt arbete som du sätter i din abs avbrytas.
Steg 1
Ligga på ryggen för att göra fladdrande sparkar. Placera dina händer under din svansben för att ta stress på din rygg och lyfta benen något av golvet. Lyft ditt vänstra ben upp så högt som möjligt. Lossa det nedåt och höger samtidigt högerbenet. Gå fram och tillbaka på ett skissliknande sätt 15 till 20 gånger.
Steg 2
Använd en schweizisk boll för att göra bukdragningar. Placera dina nedre sken på toppen av bollen och dina händer på marken. Din kropp borde vara i en rak linje vid denna punkt med händerna direkt under dina axlar. Rita dina knän i bröstet genom att rulla bollen på marken. Känn din abs engagerande när du gör det här. Förböj dina ben helt tillbaka och upprepa 15 till 20 gånger.
Steg 3
Håll en hantel i handen för att göra sidoböjningar. Stå med fötterna om axelbredd från varandra. Håll hantel i höger hand och placera din vänstra hand bakom huvudet. Sänk långsamt hanteln nedåt genom att böja i höfterna lateralt. Kom tillbaka upp genom att engagera dina obliques. Upprepa för 15 till 20 reps och byt sida.
Steg 4
Inkorporera en medicinboll i ditt träningspass. Sitt på den svarta bollen och håll medicinbollen ut framför bröstet. Vrid hela vägen till höger och rotera sedan hela vägen till vänster. Gå fram och tillbaka 15 till 20 gånger. Se till att du håller ryggen rak och huvudet i linje med medicinbollen under hela rörelsen.
Steg 5
Lägg lite vikt på dina crunches. Ligga på den svarta bollen med din nedre rygg i kontakt med den och dina fötter platt på golvet med knäna böjda. Håll en medicinboll rakt över din kropp med dina armar helt utsträckta. Kruma din kropp upp genom att lägga på dina ab-muskler och tryck bollen rakt mot taket. Krama kraftigt i en sekund och sänk sedan tillbaka till utgångspunkten. Gör 15 till 20 repetitioner.
Steg 6
Gå till medicinen bollen ytterligare en gång för att göra pullover crunches. Ligga på ryggen med benen rakt ut och bollen ligger i bröstet. Förläng dina armar över huvudet och lyft fötterna från golvet. Dra bollen över din överkropp när du samtidigt crunches och dra dina knän in mot bröstet. Håll bollen över knäna en sekund, dra sedan ut dina armar och ben tillbaka. Gör 15 till 20 repetitioner. Se till att du håller dina klackar och bollen från marken när du sträcker dina armar och ben.
Steg 7
Utför cardio för att hjälpa till att bränna lite fett som täcker din abs. Träna i 45 till 60 minuter och gör något som du gillar, t.ex. körning, cykling, elliptisk träning, simning, rodd eller trappa.
Steg 8
Sätt din träningsrutin tillsammans. Gör hjärtat på måndag, onsdag och fredag, och gör dina abövningar på tisdag, torsdag och lördag i båda veckorna. Utför tre till fyra uppsättningar av varje ab-träning.
Saker du behöver
- Schweizisk boll
- Medicin boll
- Hantel
