När det gäller proteintillskott tenderar mjölkproteiner som vassle och kasein att få mest uppmärksamhet. Men de är inte det enda bra alternativet i proteingången, och soja erbjuder också högkvalitativt protein och näringsvärde. Sojaprotein kommer inte ensam att göra dig vikt, och det kommer inte ensam att göra dig att gå ner i vikt, heller. Du kan använda sojaprotein för antingen viktminskning eller vinst, beroende på hur du använder det och hur du strukturerar din övergripande kost.
Kalorier, Sojaproteinpulver och Viktkontroll
Övervaka ditt kaloriintag är nyckeln till viktminskning - det handlar om kalorier i jämförelse med kalorier. När du försöker gå ner i vikt, vill du ha ett kaloribesparing - att ta in mer kalorier än du bränner. Det gör att du kan få massa och lagra några av de överflödiga kalorierna som fett, vilket är fördelaktigt när du är underviktig. Du behöver inte många extra kalorier - 250 till 500 per dag är gott.
För att gå ner i vikt behöver du ett kaloriunderskott, så du kommer att äta färre kalorier än vad du behöver för att bibehålla vikt. Du vill inte skära för mycket - minska ditt intag med 500 till 1000 kalorier dagligen möjliggör säker viktminskning.
Sojaprotein är en måttlig källa till kalorier - ett kommersiellt tillgängligt sojaproteintillskott innehåller 95 kalorier per 1 uns servering av proteinpulver, medan en annan kommersiell mjölsersättningshake framställd av sojaprotein innehåller 178 kalorier. Eftersom det inte är för högt i kalorier kan det fungera bra i en viktminskning diet - även en restriktiv som tillåter bara 1200 eller 1400 kalorier - så länge du räknar det som en del av ditt dagliga intag. Å andra sidan kan en sojaprotein skaka eller två ge extra kalorier du behöver gå ner i vikt, om det är ditt mål.
Fördelar med sojaprotein för viktminskning
Medan soja kan hjälpa dig att öka, kan det vara bra för viktminskning. Flera studier har undersökt sambandet mellan sojaprotein och viktminskning och medan det fortfarande finns en begränsad mängd mänsklig forskning om soja och viktkontroll verkar det hjälpa till med fettförlust, rapporterar en litteraturvetenskaplig publikation publicerad i International Journal of Medical Science i 2007. Till exempel en studie framhävd i granskningen fann att inklusive soja-ersättning skakningar i en viktminskning diet accelererad fettförlust, liksom övergripande viktminskning, jämfört med att helt enkelt följa viktminskning diet ensam. Och en studie publicerad i Journal of Nutrition, Health and Aging fann att sojaproteintillskott var lika effektiva för viktminskning som proteintillskott utan soja.
Se till att du räknar kalorierna i din sojaproteindryck mot din dagliga kaloriintag. Om du bara tar sojaprotein på toppen av din vanliga kost, utan att ta hänsyn till kalorierna du får från soja, saboterar du faktiskt dina viktminskningsinsatser.
Sojaproteinfördelar för viktökning
Protein shakes är populära bland bodybuilders och de som vill få muskler, och sojaprotein kan hjälpa dig att lägga till mager massa. Medan de flesta växtbaserade proteinerna är ofullständiga - de saknar minst en aminosyra du behöver från din kost - soja är ett komplett protein, så det levererar alla de aminosyror du behöver för vävnad och muskeltillväxt.
Kosttillskott av sojaproteiner tjänar också som koncentrerade proteinkällor - medan proteininnehållet kan variera från varumärke till varumärke erbjuder ett kommersiellt tillgängligt sojaproteinisolat 23 gram protein per uns pulver. Att äta högproteinmatar kan hjälpa dig med att fylla upp, så länge du kombinerar din diet med ett ordentligt styrketräningsprogram, och du borde äta 0,8 gram protein för varje kilo kroppsvikt. Om du väger 150 pounds - och behöver därför 120 gram protein medan du bulkar - en enskild sojaisolera skaka med en ounce pulver i en kopp mjölk skulle ge cirka 25 procent av ditt dagliga proteinmål.
Kalorierna i sojaskakningar hjälper dig att gå ner i vikt också. Att bara dricka en måltid-ersättning skaka från soja - som innehåller 178 kalorier - förutom din vanliga kost skulle du kunna få en tredjedel av ett pund per vecka, även utan att göra andra kostförändringar.
Betjäna Soja för viktkontroll
Genom att göra egna sojaproteinsökningar hemma kan du kontrollera ingredienserna och delstorleken på din måltid, så att du kan skräddarsy den till antingen viktminskning eller vinst. Till exempel, om du söker en kalorifattig sojaskaka för viktminskning, kan du blanda en uns sojaproteinisolat med 1 kopp nonfatmjölk och 1/2 kopp frysta jordgubbar. Denna skaka innehåller bara 227 kalorier och levererar 32 gram protein - tillfredsställ din chokladbehov genom att blanda i en matsked kakaopulver, och du lägger till bara 11 kalorier och 1 gram protein.
Om du försöker gå ner i vikt, använd sojaproteinpulver för att göra skakningar av högre kalori. Blanda till exempel en uns sojaproteinisolat med en kopp fullmjölk, en kopp frysta jordgubbar och 2 matskedar jordnötssmör. Du får en skaka som innehåller 482 kalorier och 38 gram protein.
Säkerhetshänsyn
Sojaprotein är kanske inte säkert för alla. Liksom varje proteintillskott, serverar soja som en koncentrerad proteinkälla, så det kan inte vara bra för din diet om du behöver begränsa ditt proteinintag. Vissa grupper av människor - som bröstcanceröverlevande - borde också undvika sojaprodukter tills det finns mer forskning om deras säkerhet eller potentiella hälsorisker.
Tala med din läkare innan du tar något proteinpulver, inklusive soja. Hon kan låta dig veta om sojaprotein är säkert för dig och, om så, rekommendera ett bra proteinpulver och en lämplig dos för dina hälsomål.
