I motsats till vad bodybuilding-tilläggsannonser kan få dig att tro, kan du inte nå en rippad kroppsbyggnad utan att lägga in något hårt arbete. Att bygga muskelmassa kräver regelbunden motionsövning. Men vissa kosttillskott kan, när de används i samband med motståndsträning, hjälpa dig att uppnå dina muskelbyggande mål genom att förbättra prestanda eller bidra till muskelåterhämtning. Eftersom kosttillskottstillskott inte övervakas av FDA och kan vara osäkert för personer med vissa hälsoförhållanden, är det viktigt att kontakta din läkare först innan du tar ett bodybuilding-tillägg.
Kreatin
Vassleprotein och kreatin. Fotokredit: Volumetrisk / iStock / Getty Images Kreatinmonohydrat är ett mycket populärt sporttillskott bland idrottare, särskilt viktlifter, som tar det för att förbättra deras motståndstræning. Kreatin är en kemikalie, producerad av kroppen och närvarande i vissa livsmedel och kosttillskott, som hjälper musklerna att frigöra energi. Enligt MedlinePlus kan kreatintillskott förbättra atletisk prestanda hos unga, friska människor för kortvariga aktiviteter med hög intensitet, som tyngdlyftning eller sprintning. Typisk dosering av kreatin för att förbättra motståndsträningens prestanda inkluderar en laddningsdos på 20 gram dagligen i fem dagar, följt av en underhållsdos på 2 gram eller mer, dagligen. Magsbesvär och vattenviktstester är vanliga biverkningar av kreatintillskott, och kreatin vid höga doser kan skada lever eller njurar.
Proteinpulver
Proteinpulver. Fotokredit: kjekol / iStock / Getty Images Det är viktigt för mycket fysiskt aktiva människor inklusive viktlifter för att få adekvat protein i sina dieter för att återuppbygga muskelvävnad som bryts ner under ansträngande träning. Att ta proteintillskott, som vanligtvis säljs i pulver eller skakningar, kan hjälpa dig att tillgodose dessa behov, eftersom de ger koncentrerat protein i lättförståeliga formuleringar. Vassleproteintillskott, i synnerhet, kan stödja muskelviktökning med motståndsträning. I en studie som publicerades av "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" år 2006 upplevde män som tog vassleproteintillskott under ett 10 veckors motionsutbildningsprogram betydande vinster i mager muskelmassa jämfört med dem som tog kasein, en annan typ av kompletterande protein. Att få för mycket diet protein kan dock lägga farlig belastning på de inre organen. Enligt Sharon Howard, R.D., M.S., bör styrka idrottsmän sträva efter att få 1,4 till 1,8 gram protein per kg kroppsvikt per dag.
Grenkedjiga aminosyror
Högprotein dieter behöver inte aminosyror. Fotokredit: Sophie James / iStock / Getty Images Kosttillskott som innehåller förgrenade aminosyror kan också hjälpa till att reparera och återuppbygga muskelvävnad hos idrottare. En studie publicerad i "Journal of Strength and Conditioning Research" år 2010 visade att manliga idrottare som tog BCAA i samband med ett motståndsutbildningsprogram upplevde signifikant ökade blodnivåer i det anabola eller muskelbyggande hormon testosteron under och efter träning, jämfört med män som tog placebo med motståndsträning. Forskare drog slutsatsen att kortsiktig aminosyratillskott i resistensutövare kan ge en hormonell miljö som bidrar till muskeltillväxt. "Flex" -magasin rekommenderar styrketrädare att ta ca 5 gram per dag av en BCAA-produkt; Men människor med högprotein dieter kan redan få tillräckligt med kosten BCAA.
Sportdrinkar
Sportdrycker. Fotokredit: David Lentz / iStock / Getty Images Sportdrycker är en annan typ av kosttillskott som kan ge ergogena fördelar. Vissa sorter av sportdrycker innehåller både kolhydrater och protein, en kombination som visat sig hjälpa till med hjälp av muskelåterhämtning och dämpar muskelskador. Ingredienser som koffein och kreatin som finns i vissa sportdrycker kan också förbättra motståndsträningens prestanda. En studie publicerad i "Journal of Strength and Conditioning Research" år 2008 slutsatsen att motståndsutbildade män som 10 minuter före motionsövning tog ett energisportsdryckstillägg innehållande kreatin, taurin, koffein och glukuronolakton, fungerade bättre och hade högre cirkulerande blodnivåer av anabola hormoner efter träning jämfört med män som tog placebo-dryck. En annan studie som publicerades i samma tidskrift 2011 slutsatsen att koffein, en aktiv ingrediens i många energisportdrycker, förbättrar prestanda på kort sikt, motståndsträning till misslyckande med avseende på totalt antal repetitioner som utförts och totalvikt upplyst.
