Att gå ut och pounda trottoaren eller trampa till horisonten är en viktig del av byggnadsbenets muskeluthållighet. Muskulär uthållighet är trots allt förmågan hos dina muskler att upprepade gånger utföra en uppgift under en längre tid. Men det är bara en del av det. Genom att göra övningar för att bygga styrka och undervisa musklerna för att svara upprepade gånger under belastning kan du gå längre och utföra starkare.
1. Bygg styrka
Helst har du ett periodiserat träningsprogram. Periodisering innebär att du delar upp träningen i faser som varierar i volym - mängden uppsättningar och reps - och intensitet, eller mängden vikt du lyfter. Inte bara skyddar periodiseringen mot skador och överträning, men det är också det mest effektiva sättet att träna för förbättrad prestanda i någon sport.
Ett periodiserat program kommer att innehålla en styrka och en uthållighetsfas. Styrfasen fokuserar på att lyfta tyngre vikter för lägre reps för att utveckla maximal styrka. Ju större din muskelstyrka desto större kraft kommer du att kunna behålla över en längre tid.
2. Öka dina reps och intensitet
För att bygga styrka lyfter du vanligtvis en tung vikt för en till åtta representanter. I uthållighetsfasen av ditt program bör din vikt vara ljusare och dina reps ska vara högre - cirka 50 procent av din ena rep max (om du vet det) eller tillräckligt låg vikt att du kan göra 15 eller 20 reps utan att ge upp .
Du bör också lyfta snabbare. Styrlyftor tenderar att vara långsamma; med all sådan vikt måste de ganska mycket vara. Men om du tänker på aktiviteterna behöver du uthållighet för att cykla, springa, fotboll - du behöver dina muskler för att reagera snabbt, om och om igen. Denna typ av lyft kommer att träna dem för att göra just det.
3. Välj Sammansatta övningar
Sammansatta övningar använder alla eller nästan alla dina benmuskler på en gång. Exempel är squats, deadlifts och step-ups. Isolationsövningar, som hängande krullar, använder bara en muskel åt gången. Sammansatta övningar är mer metaboliska och kardiovaskulärt stimulerande än isoleringsövningar, och de efterliknar mer efterfrågan på sport och andra uthållighetsaktiviteter.
4. Gör plyometrics
Plyometrics är kroppsvikt övningar som innebär någon form av hoppa eller explosiva åtgärder. Hoppa squats, box hopp och switch lunges är exempel. Att piska ut 20 eller 25 rutor hoppar i rad lär dina muskler och senor att kontrakta och expandera upprepade gånger som fjädrar.
High-rep-plyometrics är också en 10 på intensitetsskala, som är relaterad till springprints eller gör en annan typ av intensivintervallträning, vilket ökar V02 max och andra markörer av aerob kapacitet, enligt en 2013-granskning i PLoS One.
Plyometrics utmanar dina ben och ditt kardiovaskulära system. Fotokredit: gpointstudio / iStock / GettyImages 5. Gör kretsutbildning
Det finns ingen paus när du tränar för uthållighet. Gör dina övningar bakåt och tillbaka, omedelbart byta från en övning till nästa utan vila. Gör till exempel en krets av squats, single-leg deadlifts och step-ups. Gör en uppsättning av varje, och upprepa sedan i tre till fem omgångar.
Du kan också arbeta i överkroppen, som växlar mellan en kroppsövning och en övre kroppsövning. Detta ger dina ben en liten paus, men håller ditt kardiovaskulära system på språng.
Om det känns lätt gör du det fel. Du vill känna att dina muskler brinner i slutet av dina uppsättningar, och ditt hjärta ska pumpas.
6. Kombinera vikter och kardio
Ju längre och hårdare ditt träning, ju bättre för din uthållighet. Arbeta i hjärtat av hjärtat med dina övningar för att verkligen utmana dina ben, hjärta och lungor. I slutet av varje omgång av din krets, hoppa rep eller hoppa på löpbandet och kör en uppsättning av tre 30-sekunders sprints med 30 sekunder återhämtning däremellan.
