Ryggsmärta eller överanvändning är vanlig, antingen på grund av överanvändning eller ansträngning i träning, eller helt enkelt efter en lång arbetsdag där din hållning var mindre än idealisk. Slashing i timmar på jobbet eller under pendling kan leda till nacke och ryggsmärta. Tillbaka dragkraft hjälper till att hålla din ryggrad hälsosam genom att sträcka ut ryggen, så att dina ryggradsar störs.
Back Flexion övning
Denna mjuka stretch kan användas i yoga rutiner eller på egen hand för att lindra spänningar i ryggen. Ligga på ryggen, ta båda knäna till bröstet och böja dem försiktigt. Förpacka båda armarna runt dina sken, ta med huvudet framåt och skapa en bollliknande position. När du känner en mild sträckning längs ryggen kan du börja rocka försiktigt från sida till sida för att ge en ljus "massage" till din rygg. Håll sträckan i 30 till 60 sekunder innan du vilar i 15 sekunder och upprepa.
Som en Cobra
Cobra utgör, även känd som bhujangasana, är en liten ryggböjning som öppnar bröstet och torso samtidigt som du sträcker ryggen. Börja små, ligga på magen med benen spridda höftbredd från varandra. Rulla dina yttre lår mot golvet för att försiktigt öppna upp ryggraden. Stiga upp på dina underarmar, höja ditt huvud och bröst så att armarna skapar framåtriktad 90 graders vinklar. Dra sedan tillbaka dina palmer så att de är i linje med bröstet. Tryck långsamt upp, fördjupa böjningen i ryggen och rikta dina armar helt. Håll posen i 60 till 90 sekunder innan du återgår till viloläge.
Katt och hund
Katten och hunden sätter försiktigt massor och sträcker ryggen samtidigt som den hjälper till att bygga kärnstyrka. Stiga ner på dina händer och knän, placera dina knän på höftbredd och dra ut dina armar, lägg händerna palms ner direkt under dina axlar. Håll nacken rakt - titta på golvet - Koppla in magen när du höjer ryggraden i en mild kurva uppåt. Håll i tre till fem räkningar innan du trycker ner för att skapa en "U" -form med din ryggrad och skjuta din mage mot golvet. Håll i tre till fem fler räkningar och upprepa båda rörelserna fyra gånger.
Sätt upp dina ben
Känd som viparita karani är ben-up-the-wall pose en mild sträcka; så mycket att du kanske blir förvånad över hur effektiv det är. Ligga på ryggen med dina höfter mot en vägg, ta ut armarna direkt på dina sidor, platt på golvet, för att ge stöd och stabilitet. Lyft upp båda benen så att benen och torsolen bildar en 90-graders vinkel och vila ryggen på benen mot väggen. Böj försiktigt knäna om du behöver, eftersom sträckan kan vara för djup för nybörjare. Håll dina ben och fötter ihop och håll posen i 90 sekunder innan du tar ner benen och vilar för 15. Upprepa flytten två eller tre gånger.
