Ett vitamin B-komplextillägg innehåller typiskt riboflavin, pantotensyra, folsyra, niacin, biotin, tiamin, vitamin B-6 och vitamin B-12. Även om de flesta får tillräckligt med B-vitaminer via kosten, kan de med begränsad eller dålig kost eller de med vissa medicinska tillstånd dra nytta av att ta ett vitamin B-komplextillskott. Tal alltid med din läkare för att avgöra om tillskott är lämpligt för din situation.
missuppfattningar
Alla B-vitaminerna är vattenlösliga, vilket innebär att överflödiga mängder utsöndras genom din urin och inte lagras i kroppen. På grund av detta tror vissa personer felaktigt att att ta för mycket av ett vattenlösligt vitamin inte kommer att orsaka några negativa effekter. Även om det är sant att det är riskabelt att ta höga mängder av ett fettlösligt vitamin, såsom vitamin A eller E-vitamin, kan vattenlösliga vitaminer också orsaka negativa effekter när de tas i överskott. För att undvika att konsumera för mycket av något vitamin är det klokt att vara medveten om den rekommenderade dagliga tilldelningen av näringsämnen för din ålder och kön.
Rekommenderade kosttillskott
De rekommenderade kosttillskott som fastställs av institutet för medicin grundar sig på kön och ålder och bör endast användas som riktlinje. Vissa medicinska tillstånd eller livsstil kan påverka den rekommenderade mängd vitaminer du ska få. Generellt sett borde de flesta friska vuxna män och kvinnor konsumera ungefär 2,4 mikrogram vitamin B-12, 1,3 mg vitamin B-6, 400 mcg folat, 5 mg pantotensyra och 30 mcg biotin. Män behöver 16 mg niacin, 1,2 mg tiamin och 1,3 mg riboflavin, medan kvinnor ska ha 14 mg niacin, 1,1 mg tiamin och 1,1 mg riboflavin. Gravida och ammande kvinnor bör kolla med sin läkare eftersom de kommer att kräva mer av varje näringsämne.
Tolerable Upper Intake Levels
Den tolererbara övre intagsnivån är den maximala mängd vitamin eller mineral du kan ta utan att riskera att uppleva obehagliga biverkningar. Även om det kan vara fördelaktigt att ta mer än det rekommenderade kostbidraget för vissa vitaminer, ska du aldrig ta mer än den tolererbara övre intagsnivån om inte en läkare speciellt instruerar att göra det. Vissa B-vitaminer, såsom vitamin B-12, tiamin, biotin, pantotensyra och riboflavin, har inte tolererbara övre intagsnivåer. Det innebär att du inte kommer att uppleva biverkningar när du tar dessa vitaminer, även om du tar höga doser. Folat, vitamin B-6 och niacin har dock en tolererbar övre intagsnivå. Få mer än 1000 mcg per dag folat, 35 mg per dag av niacin eller 100 mg dagligen av vitamin B-6 kan orsaka obehagliga biverkningar. Undvik att ta ett vitamin B-komplextillskott som innehåller mer än dessa mängder.
För mycket
De vanligaste biverkningarna av att ta ett vitamin B-komplex inkluderar diarré och magkramper. Mer allvarliga biverkningar inkluderar en tinning eller rodnad i huden och tillfällig nervskada på benen. Folinsyran i tillägget kan maskera vitamin B-12-brist eller kan utlösa ett beslag hos patienter som tar antikonvulsiva läkemedel när de tas i överskott. Att ta för mycket av ett vitamin B-komplextillskott över tiden kan leda till vissa hälsoproblem, inklusive hudproblem, höga blodsockernivåer, hjärtproblem, suddig syn, gikt och leverproblem, enligt American Cancer Society. Höga doser av dessa tillskott kan också negativt interagera med vissa mediciner. Om du har förbrukat för mycket av ett vitamin B-komplex och har några ovanliga biverkningar, kontakta din läkare för råd.
