Tarmarna är högspecialiserade organ som är ansvariga för matsmältningen och absorptionen av dess näringsämnen. Trots att du följer en balanserad och näringsrik kost kan du fortfarande sakna dina näringsbehov om du inte kan absorbera näringsämnen korrekt. Att välja smarta matföreningar kan hjälpa dig att absorbera några viktiga näringsämnen.
Fermenterade livsmedel
Enligt Tufts University innehåller fermenterade livsmedel som yoghurt, surkål, pickles, kimchi och miso mikroorganismer - bakterier - som hjälper till vid matsmältningen. Bakterierna hjälper till att bryta ner matpartiklarna, maximera absorptionskapaciteten i tarmarna. Detta förklarar varför laktosintoleranta människor faktiskt kan tolerera yoghurt - laktosockret har delvis försämrats av bakterierna i dem.
Prebiotiskt innehållande livsmedel
Livsmedel som havre, frön, baljväxter, vitlök, kronärtskockor och potatis innehåller prebiotiska fibrer. Dessa osmältbara livsmedelskomponenter främjar tillväxten av friska mikrober i matsmältningssystemet. Prebiotisk fiber har visat sig öka absorptionen och biotillgängligheten hos järn, kalcium och magnesium.
Low-FODMAP Foods
Akronym FODMAP står för fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler, vilka är alla former av kolhydrater. Vissa livsmedel innehåller låg fermenterbara kolhydrater och absorberas därför lättare än deras högfermenterbara motsvarigheter hos vissa människor. Laktosfria mejeriprodukter, morötter, selleri, bananer, citrusfrukter, blåbär och jordgubbar är bland de låga FODMAP-livsmedel. Många personer med irritabel skål syndrom tolererar dessa livsmedel utan en förvärring av symtom.
Synergistic Foods
När de är ihopkopplade kan vissa livsmedel förbättra absorptionen av näringsämnen. Till exempel, äta mat med nonheme järn, som spenat, baljväxter och befästa spannmål, samtidigt som livsmedel med vitamin C - som citrusfrukter och paprika - för att öka järnabsorptionen. Bordsvin och vissa aminosyror i protein ökar zinkabsorptionen, så att koppla vin med en biff är inte bara läckra men också näringsrika, enligt FN-universitetet. Att få D-vitamin ökar kalciumabsorptionen, enligt National Institute of Health. Mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost är bra kalciumkällor och är också starka med vitamin D.
