Under de 40 veckorna av graviditeten, bli inte förvånad om du utvecklar ett kärlekshattat förhållande med mat. Din kropp behöver specifika näringsämnen, såsom folsyra, omega-3 fettsyror, kalcium, protein och järn, för din hälsa och för din baby, men illamående, begär och krympande mage gör det svårt att välja och förbereda en hälsosam måltidsplan. Gör varje måltid räknas genom att planera dem försiktigt för att inkludera rätt antal kalorier och näringsämnen för dig och din växande baby.
Grunderna för grödans måltid
När du planerar dina måltider, fokusera på att få rätt antal kalorier och välja näringsrik mat för att få de vitaminer och mineraler du och din baby behöver. Under första trimestern fortsätt att sikta på samma antal kalorier som du normalt behöver. Under andra och tredje trimestern rekommenderar den amerikanska graviditetsföreningen att du stöter upp det numret med cirka 300 kalorier för att stödja barnets tillväxt. För varje måltid gör du val från varje matgrupp, men fyll hälften av din tallrik med en regnbåge med frukt och grönsaker. Runda ut det med komplexa kolhydrater som hela korn, magert protein och en liten mängd hälsosamma fetter.
Vad blir det till frukost?
Att planera en hälsosam frukost medan du är gravid är nästan lika mycket om vad du borde undvika som vad du ska äta. Du bör undvika kaffe, eller begränsa dig till bara 2 koppar om dagen, för sammanlagt 200 milligram koffein, rapporterar graviditetswebbplatsen Vad du kan förvänta dig. Men då behöver du en energiökning från dina matval. Planera att få en dos protein från ägg - men se till att äggulorna är noggrant kokta för att undvika salmonella - komplexa kolhydrater från fullkornsbröd och fiber från en bit hel frukt. Om du bekämpar för mycket morgon sjukdom för att äta en full frukost, nå för några kolla komplexa kolhydrater, såsom torrt rostat bröd eller kakor. Att fortsätta med din dag på tom mage kan faktiskt göra din illamående värre.
Planerar en hälsosam lunch
Vid slutet av andra trimestern och in i det tredje kan du komma in i ett nytt problem: brist på utrymme i magen när livmodern expanderar. Så snarare än att planera en måltid, räkna med att äta ett antal små mellanmål med jämna mellanrum för att hålla magen noga full. Små näringsrika luncher eller snacks kan innefatta crudites med hummus, gröna smoothies gjorda med frukt, grönsaker som spenat eller kale, grekisk yoghurt och fruktjuice, stallost blandad med jordgubbar eller tomater, och strängost med mandel. Om du är lite hungrig rekommenderar FitPregnancy proteinrik, hemlagad kyckling sallad på helvete bröd och vegetarisk chili.
Förbered dina middagar
Efter en lång dag är det sista du vill göra med att laga en utsmyckad måltid, speciellt nära slutet av graviditeten när hela kroppen känns sliten. Gör det lättare på dig själv genom att strumpa din frys med hälsosamma hemlagade måltider som är redo att tina och dyka i ugnen. FitPregnancy noterar att frysfamilj recept inkluderar biff burgare, kalkon köttbullar, kyckling och veggie stir-fry och squash soppa. Syfte också att äta skaldjur ett par gånger i veckan - fisk är en rik källa till omega-3-fettsyror, vilket främjar hjärnans och ögons utveckling i din bebis. Begränsa dig till 12 uns skaldjur per vecka för att undvika att överdriva det på kvicksilver.
