Att göra samma övningar varje vecka i gymmet kan vara lika tråkig som att äta samma slags spannmål varje morgon. Spice upp ditt träningspass med kretsutbildning för vilken du gör en serie övningar och ta minimal vila mellan varje övning. Oavsett om du väljer att använda viktmaskiner, fria vikter, din kroppsvikt eller en kombination av olika verktyg, bör träningsmodellen matcha din träningsnivå och mål.
Lika bra som löpande
Du behöver inte spendera en timme eller mer på en löpband för att komma i form. Kretskörning kan ge liknande kardiovaskulära och kaloriförbränna fördelar som traditionella kardioövningar. I en studie publicerad i augusti 2005 av "European Journal of Applied Physiology" fann forskare vid Shippensburg University i Pennsylvania att kvinnor som utför kretsutbildning hade en signifikant högre metabolisk hastighet under de första 30 minuterna av återhämtning än de gjorde efter att ha gjort tredemjöl öva för samma tid och intensitet.
Fördelar äldre vuxna
Kretskörning kan vara ett effektivt sätt för äldre vuxna att behålla mager muskelmassa medan de bränner fettkalorier. Det kan också ge större variation i rörmönster, vilket kan hjälpa dem att flytta lättare och med mindre risk för skada när man gör sådana saker som att lyfta en tung väska från marken eller klättra trappan. I en studie som publicerades i december 2012 "Clinical Interventions in Aging" deltog 70 kvinnor som var äldre än 60 år i en övning och viktminskning studie av forskare från olika universitet i Brasilien. I slutet av 12-veckorsstudien hade överviktiga kvinnor som gjorde 50 minuters kretsutbildning tre gånger i veckan en signifikant högre andel av fettförlust och muskelförbättring än kvinnor som redan hade en lämplig vikt.
Prov träning
En typisk träningsträning består av fem till 10 övningar. Varje övning utbildar olika rörelsemönster, som att hugga, skjuta, dra, vrida och stega, för att arbeta en eller flera muskelgrupper. Utför sex övningar i en uppsättning. Gör varje övning i en måttlig intensitet för åtta till 20 reps. Vila 15 till 60 sekunder mellan varje övning. Du kan manipulera dessa variabler för att anpassa träningen till din träningsnivå. Du kan till exempel öka träningsintensiteten genom att använda tyngre vikter eller genom att minska viloperioden mellan varje övning.
Välj din nivå
Vilken typ av övning som helst kan användas i träningspass. Eftersom de flesta gym har träningsstationer med maskiner kan du hoppa från en maskin till nästa för att träna specifika kroppsdelar. Om du föredrar att inte flytta från plats till plats för att träna och inte vill använda vanlig gymutrustning, kan du i stället utföra viktiga och kroppsviktiga övningar. Mer avancerade tränare kan innehålla kraftövningar, såsom medicinbollkast och plyometrics, för att öka kretsens träningsintensitet och variation.
