När dina muskler hamnar i balans och man blir starkare än sitt motsatta set kan det göra dig i riskzonen för skada. Två av dina största benmuskler, hamstrings och quadriceps, motsätter varandra på framsidan och baksidan av dina lår. Om man är starkare än den andra kan den riskera en knäskada, som en ACL-riva. Balansera dem genom att stärka den svagare muskeluppsättningen med motståndsövningar.
Quad och Hamstring Anatomy
Din hamstrings är musklerna på baksidan av låret. Det finns fyra hamstringsmuskler, och de börjar längst ner i dina höftben och springa in i toppen av dina skenor. Hamstringarna böjer knäet och förlänger ditt ben.
Quadricepsen består också av fyra muskler. Tre av dem går från toppen av lårbenet ner i knälocket. Den fjärde muskeln börjar på framsidan av höften och löper också över knäskäret. Där vänder musklerna sig i patellar senan, som engulerar knähatten och går ner i din shins framsida. Fyrhjularna räta ut knäet.
När benmusklerna blir obalanserade
Ett av de vanligaste knäskadorna är en ACL-riva. ACL, eller främre korsbandet, förbinder ditt lårben till ditt skenben. Vanligtvis har människor som river den mycket starkare quads än hamstrings. Quadsna drar knäet framåt och om hamstringarna inte är tillräckligt starka kan de inte dra tillbaka det, då slår ligamentet ut.
En annan vanlig skada från att ha starka quads men svaga hamstrings är en hamstringskada under körning eller lyftning av vikter. Om du riva, dra eller påkalla dina hamstrings kan det bero på att de var för svaga.
Fixing Quad och Hamstring Imbalance
De flesta människor har relativt jämn quadricep-to-hamstring förhållande styrka. Om dessa muskler är obalanserade är det oftast quadriceps muskler som är starkare. En jämn hamstring till quadriceps ratio anses vara .75, vilket betyder för varje 4 pund quads kan lyfta hamstringarna kan lyfta 3 pund.
Det betyder att om du har en obalans kommer du förmodligen att behöva arbeta med din hamstringstyrka.
Fix din obalans i benmuskeln genom att rikta in den svagaste muskeln. Fotokredit: Halvpunkt / iStock / GettyImages Glidande hålkrans
En av de bästa övningarna för att rikta sig mot hamstringstyrkan är den glidande hängslen. Det är säkert och tvingar hamstringarna att fungera.
Hur: Ligga på ryggen med dina ben raka. Lägg skjutreglage eller handdukar under dina fötter om du är på trägolv eller annan slät yta. Dra dina klackar in mot din rumpa och samtidigt lyfta dina höfter uppåt. Fortsätt dra tills dina klackar är under dina knä och din rumpa är i luften. Dra sedan ut benen och släpp din rumpa på marken och återgå till startpositionen.
Machine Leg Curl
Detta är en annan övning som gör att du kan isolera och stärka dina hamstringsmuskler.
Hur: Sitt i benkrullmaskinen med ryggen platt mot stolen. Benen ska vara rakt ut med dynan under botten av din kalvsmuskel. Drag dynan ner mot din rump så långt du kan, sedan långsamt höja dina ben tillbaka till startpositionen.
Maskinbenförlängning
Medan hamstringarna tenderar att vara svagare än quadricepsna, ibland är quadsna faktiskt svagare. Detta kan bero på operation eller skada, men på något sätt borde du stärka dem med denna isoleringsövning.
Hur: Sitt i benförlängningsmaskinen med ryggen platt mot stolens baksida. Ställ putten rätt längst ner på ditt skenben. Benen ska böjas så långt tillbaka som det är bekvämt. Dra ut dina ben ut rakt mot dynan tills knäna är låsta och sedan sakta sakta ner dem till startpositionen.
