Gumbo är Swahili-ordet för Okra - en podd grön grönsak som kom till Amerika från Afrika under slavhandeln. Som en växt som härrör från hollyhock-familjen växer den årligen i varmt väder. Omogna okraskalor används traditionellt i grytor, soppor och konserver, och i kokta och stekta grönsaker, särskilt i södra köket. Okra har en gummy konsistens, smakar något liknande aubergine, och det kan lägga till näringsmässiga fördelar för din kost om du använder den ordentligt.
fördelar
Okra är ett "krafthus av värdefulla näringsämnen", enligt University of Illinois Extension-programmet. Det innehåller inget fett eller kolesterol, rika mängder löslig fiber, som främjar hälsosamma kolesterolnivåer och olöslig fiber, vilket främjar ett hälsosamt matsmältningssystem, vilket minskar risken för kolorektal cancer. Okra är också hög i folsyra och vitamin B-6, som spelar en viktig roll i din ämnesomsättning och fysisk utveckling, vitamin A, som främjar friska vävnader och ögon, och vitamin C, som stöder stark immunförsvar funktion. Okra innehåller också viktiga mineraler, inklusive kalium, magnesium och järn. En halv kopp okra innehåller 25 kalorier, 2 g fiber och 1,52 g protein.
risker
Liksom de flesta grönsaker är okra i sitt naturliga tillstånd näringsrikt och osannolikt att det orsakar negativa effekter. Om du är benägen att oxalera njure stenar, men äta okra i överskott kan förvärra dig symtom, enligt University of Maryland Medical Center. Även om inte lika rik på oxalater som andra livsmedel, såsom lamm, choklad och spenat, innehåller okra måttliga mängder. Sättet du förbereder okra påverkar också dess näringsvärde. En 3-oz-servering med friterad okra innehåller till exempel 210 kalorier, 10 procent av den dagliga rekommenderade tilldelningen av mättat fett och nästan 60 procent av kolesterolhalten RDA. Förbereda okra med smör, margarin, svamp eller olja har liknande effekter. Att upprätthålla blygsamt mättat fett och kolesterolintag är viktigt för att förebygga och minska effekterna av högt kolesterol, högt blodtryck och hjärtsjukdom. Överkokande okra kan rensa grönsaken av några av dess näringsämnen.
Hälsosam förberedelse
För ett näringsrikt alternativ till stekt okra rekommenderar American Heart Association att kasta 20 oz frusen, skivad okra i en blandning av 2 koppar majsmjöl, 1/2 tsk peppar och 1/2 tsk salt, så att den sitter i 10 minuter, då bakar det i en foliefodrad pan med canolaolja i 40 minuter vid 475 grader F. Vänd och sprut okra med ytterligare kokspray minst en gång under bakning. Okra kan också användas för att tillsätta smak, tjocklek och näringsämnen till gumbo och fat som innehåller tomater, majs, lök och skaldjur. Enkelberedningstekniker inkluderar ångning, bakning och broiling av färsk eller frusen okra i hel eller skivad form. Friska kryddor inkluderar citronsaft, naturliga örter, hackad vitlök och lågnatriumsås.
Lagring
Frysning av okra är det bästa sättet att bevara det, enligt University of Illinois Extension-programmet. Frysning bidrar också till att behålla sina näringsämnen, så frysa okra i sin främsta stat - med andra ord färska, färgglada okra som inte har mjukat eller börjat bli brun. För ökad framgång, placera okra i kokande vatten i fyra minuter, sedan i kallt vatten i fem minuter. Töm sedan din okra och lagra den i frysen i lufttäta plastpåsar. Denna process, som kallas blanchering, stoppar enzymåtgärder i växten, vilket kan frigöra okra av smak, färg och konsistens.
