Deadlift kallas ofta övningskongen, och med god anledning. Det fungerar nästan alla större muskelgrupper i din kropp - den nedre, mitten och övre ryggen, dina gluter, hamstrings, kärn och underarmar. Inklusive deadlift i ditt program när träning för styrka, fitness, muskelmassa eller prestanda är verkligen bra. Om du lider av eller återhämtar dig från en skada, eller om du inte har den utrustning som behövs för dödlift, kan du klara dig med vissa kroppsviktiga övningar.
Ett ben i taget
Singelbenet dödlift är ett drag som ser ganska enkelt ut, men det kan ge en ganska utmaning. Det arbetar fortfarande med glutes, hamstrings och lower back, men lägger större vikt vid din kärna, samt förbättrar din balans och samordning. Stå på ett ben, luta sedan framåt och försök att röra en punkt på marken framför dig. Nå ditt icke-stående ben ut bakom dig och sikta på att hålla ryggen helt platt. Tänk på en dricksfågels rörelse, rådgör med personlig tränare Al Kavadlo - det här bör hjälpa dig att spika tekniken. Pausa kort längst ner, och kläm sedan på dina glutes och hamstrings för att ta dig tillbaka till en stående position.
Hammer the Hamstrings
Glute-skinkan höjs är en vanlig övning bland powerlifters. Som namnet antyder, det fungerar dina hamstrings och glutes och fokuserar på hip extension - den rörelse du utför på toppen av en deadlift. När du använder en Glute Ham-hövningsmaskin, sätt låren på den stora puten med knäna böjda och säkra dina fötter under benstöden. Böj framåt från höfterna medan du håller din ryggrad i ett neutralt läge, lyft dig själv upp kraftigt. Om du inte har en maskin, knä på golvet, ha en partner håll dina anklar ned, sänk torsolen långsamt mot golvet, lyft sedan upp dig igen med hjälp av dina hamstrings. Använd glute skinka som hjälp för deadlift och syftar till cirka 50 reps i en session, rådgör världsrekord powerlifter Caitlyn Trout.
Skaffa Glutes
En kroppsviktsträning kan faktiskt vara bättre vid aktivering av dina glutes än deadlift. Enligt styrkafaren Bret Contreras är höftstöd ett mer effektivt glute-drag än traditionella dödliftar. För att utföra en höftkraft, sitta på golvet med din övre rygg vilande mot en bänk. Böj knäna till 90 grader, gräva dina klackar i golvet och tryck sedan upp dina höfter i luften. Gör höftstöd hårdare genom att höja dina fötter på en annan bänk eller en låda eller utföra dem ett ben i taget.
Kroppsviktbarriärer
Medan dessa rörelser alla mimicar dödliftet, kommer ingen att bygga maximal styrka som dödliftet. Med det sagt, om du har lider av ryggskador och är försiktiga med dödlöpning, kan dessa tre drag kombineras göra en effektiv ersättningsdödlyftsträning. Att plocka upp en vikt från marken är en naturlig rörelse, och det är svårt att replikera detta exakt med kroppsvikt övningar, så om du kan lägga till några deadlifts eller kettlebell swings i din rutin, rådgör styrka coach Logan Christopher.
