Ditt behov av vitamin B-12 är detsamma oavsett om du är vegetarian eller köttätare, men om du är en strikt vegan, är dina möjligheter att få B-12 begränsade. Veganer äter inte djurbaserade livsmedel. Även honung, som produceras av insekter, är inte en strängt vegansk mat. Vitamin B-12 syntetiseras av mikrober, inte växter, och strider därför inte med en strikt vegansk filosofi. Ändå är detta näringsämne väsentligt för hälsan, även hälsan hos stränga veganer.
Funktioner av B-12
Dina röda blodkroppar behöver B-12 att utvecklas ordentligt. Brist på B-12 kan leda till megaloblastisk anemi, ett tillstånd där den röda blodkroppsproduktionen minskar och omogen, skapas onormalt stora röda blodkroppar. B-12 behövs också för att ditt nervsystem ska fungera, och B-12 brister är förknippade med skador på myelinmanteln, ett isolerande skikt som täcker nervceller.
B-12 krav
Den genomsnittliga personen över 14 år måste konsumera 2,4 mikrogram B-12 dagligen för att bibehålla rött blodantal och skydda nervsystemet. Om du är gravid, rekommenderas du att konsumera 2,6 mikrogram vitamin B-12 varje dag. För lakterande kvinnor är rekommenderat intag av B-12 2,8 mikrogram. Du kan ta kompletterande B-12, antingen på egen hand, som en del av B-komplex vitamin eller i ett multivitamin. B-12 är inte känt för att ha giftiga eller negativa effekter vid höga doser och ingen övre intaggräns för B-12 har fastställts av Food and Nutrition Board enligt Linus Pauling Institute.
Vegetariska källor till B-12
Vegetarianer som äter mejeriprodukter och ägg kan få tillräckligt med B-12 genom ansvarig konsumtion av dessa livsmedel. Till exempel innehåller en kopp vanlig, fetthalt yoghurt 1,37 mikrogram B-12 - ungefär hälften av ditt dagliga krav. En kopp skummjölk innehåller 1,23 mikrogram. Ett enda stort ägg levererar .45 mikrogram B-12. Den stora mängden B-12 i dessa livsmedel gör det lätt för ovo-lacto-vegetarianer, vilket betyder de som östägg och mejeriprodukter, för att konsumera tillräckliga mängder B-12. Veganer måste förlita sig på livsmedel förstärkta med B-12 för att möta deras kostbehov. Lyckligtvis läggs B-12 till många flingor, spannmål och näringsjäst. Läs etiketterna på livsmedelsprodukter för att avgöra om de har förstärkts med B-12.
B-12 brist
Om du inte konsumerar tillräckligt med B-12, kan det ta år för symptom på brist att bli uppenbara. Din lever levererar tillräckligt för att vara upp till 5 år. När dessa butiker är utarmade kan du dock uppleva trötthet och svaghet i samband med megaloblastisk anemi eller stickningar i dina händer och fötter i samband med nervskador. Nervskador från B-12-brist kan bli permanent om det inte behandlas i tid. Kognitiva störningar, som demens, kan också bero på B-12-brist.
