Oavsett om du kallar det en stabilitetskula, schweizisk boll eller balansboll, kan du använda den för att träna din kärna. Särskilda drag, som kulkronor, bollpass och rulla outs, rikta dina ab muskler direkt, men gör något så enkelt som studsar på bollen utmanar hela kärnan, som inkluderar din rygg och höftmuskler, att bli starkare och friskare.
Bevis för kärnstyrka
En av huvudkärnorna i din kärna är att hjälpa till med stabiliteten i ditt bäcken. Att bara sitta på en stabilitetskula, i motsats till en statisk stol, utmanar din balans och stabilitet och kräver därmed aktivering av din kärna. En studie som publicerades i en 2015-fråga om mänskliga faktorer visade att man gjorde bäckvridningsövningar, som att flytta framifrån eller bakåt, medan man sitter på en stabilitetsboll är också ett effektivt sätt att initiera kärnmuskulär aktivering. Bouncing är en variation av dessa rotationer eftersom det kräver att du använder din kärna för att hålla sig upprätt och balanserad på bollen, precis som om du rullade bäckenet runt när du satt.
Hur studsa
För att effektivt fungera som kärna, använd korrekt form och teknik när studsar.
Steg 1
Sitt på en träningsboll. Plantera fötterna på avstånd från varandra.
Steg 2
Rita din navel in mot din ryggrad när du börjar studsa. Fokusera på den uppåtgående åtgärden, håll aktionen liten först. När du känner dig bekvämare, studsa lite högre. Du kan även lyfta fötterna från golvet när du går upp.
Steg 3
Variera dina armrörelser när du studsar, når upp och ner eller fram och tillbaka. Om du känner dig instabil, är du välkommen att vila dina händer på bollen bredvid dina höfter för att hålla dig från att rulla på golvet.
Steg 4
Bounce i flera minuter som en uppvärmning för en full-body ab rutin.
Välja rätt storlek
Bouncing kommer vara mest bekväma, säkra och effektiva när du använder rätt storlek stabilitet boll. Använd dessa tips för att avgöra om din boll är rätt för dig:
- När du sitter på bollen, bor dina fötter lätt på golvet.
- Knäna ligger i linje med bäckenet och gör en 90 graders vinkel när du sitter. Låren ska vara parallella med golvet.
- Huvud, axlar och höfter stämmer alla när du sitter rakt upp. Du finner inte det nödvändigt att luta framåt eller bakåt för att skapa 90-graders knävinkel.
Bollarna kommer i flera storlekar, från 45 till 85 centimeter. De flesta som är mellan 5'1 "och 5'8" behöver en 55-centimeter boll. De som är högre - 5'9 "till 6'3" - ska gå för 65 centimeter; ännu högre bör nå för de största storlekarna. Människor kortare än 5'1 "kommer sannolikt att behöva en 45-centimeter boll.
Runda ut din träning
Bouncing stärker din kärna, men det ger dig inte ett omfattande träningspass. Använd bollen för att göra andra drag som ger dig ett funktionellt, hälsosamt kraftverk:
Stoppar på en träningsboll Hjälp stärka din kärna? Fotokredit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Crunches av bollen: Ligga med din låga rygg på bollen, lägg händerna bakom huvudet och krulla din överkropp mot dina lår.
Tillbaka tillägg: Ligga magen först på bollen, benen sträckte sig rakt bakom dig. Placera händerna i öronen och lyft bröstet upp och bort från bollen.
Fågelhundar: Sätt din buk på bollen med dina händer och fötter på golvet. Alternativ förlängning av höger arm / vänster ben och vänster arm / höger ben till motsatta sidor av rummet.
Stoppar på en träningsboll Hjälp stärka din kärna? Fotokredit: PIKSEL / iStock / Getty Images Sidokrämningar: Ligga din högra midja på en stabilitetskula och fäst dina fötter mot en vägg för balans. Placera händerna bakom huvudet och pressa uppåt för att arbeta på vänster sida. Vändningsanvisningar.
