Två av de bästa övningarna för att stärka dina pectorala muskler är push-up och bänkpressen. När du bestämmer vilken övning som ska ingå i ditt träningspass, granska dina träningsmål och tid för motion. Om du letar efter att bygga eller bibehålla allmän träning och har begränsad träningstid, är uppstart det bästa valet, eftersom de samtidigt arbetar med bröst-, arm-, axel- och kärnmuskler. Men om du vill fokusera på att öka din bröststorlek och ta dig tid att fokusera på träning av enskilda muskelgrupper, utför du bältesspressen, vilket är den mest effektiva träningen för bröstmuskelutveckling.
Så här utför du push-ups
Steg 1
Sänk ner dig på marken på alla fyra, med dina händer placerade direkt under dina axlar. Håll fingrarna framåt. Häfta dina mage genom att dra din navel upp mot din ryggrad.
Steg 2
Räta upp dina ben och kom upp på tårna så att du bildar en rak linje från ditt huvud till dina klackar med bara dina händer och tår som rör golvet. Håll blicken mot golvet och håll in magen.
Steg 3
Böj dina armbågar och sänk dig ner mot golvet med kontroll. Håll en rak linje från huvudets krona till dina klackar. Låt inte din nedre rygg till saga eller dina höfter stiga. Sänk ner dig själv tills ditt bröst svävar över golvet eller du känner att din form börjar försämras.
Steg 4
Tryck uppåt och räta ut dina armar för att återgå till startpositionen. Håll den raka linjen med din kropp och behåll dina mage involverade under fullbordandet av rörelsen.
Hur man bänkpressar
Steg 1
Ligga på ryggen på en viktbänk. Placera dig själv så att skivstången är direkt över dina ögon. Håll dina axelblad ned och tillbaka och din navel drog in mot din ryggrad. Ta tag i baren med palmerna framåt och dina handleder i ett neutralt läge.
Steg 2
Använd en spotter för att hjälpa dig att ta bort baren och placera den över ditt övre bröst.
Steg 3
Inhale när du sänker baren med kontroll till strax ovanför mitten av bröstet. Håll dina underarmar vinkelrätt mot golvet och dina handleder i ett neutralt läge. Låt inte ryggen ligga på bänken.
Steg 4
Andas ut när du räta ut dina armar och tryck baren tillbaka till sin ursprungliga position över ditt övre bröst.
Steg 5
Signal till din spotter när du är färdig med din uppsättning så att du har hjälp för att säkert hysa vikten.
Saker du behöver
- Bänk
- skivstång
- Viktplattor
tips
- Om du inte kan utföra en uppskjutning med korrekt form, regress träningen genom att hålla knä på golvet istället för att utföra träningen på tårna. Du kan också utföra push-ups mot en förhöjd yta som en viktbänk eller en bänkskiva för att göra flytten lättare. Om dina handleder skadas under push-ups, använd handlar eller handtag i stället för att placera händerna direkt på golvet. Detta kommer att hjälpa till att ta trycket från handleden.
varningar
- Rådfråga din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Använd alltid en spotter när du utför barbellbänkpressen.
