Förlust av blåskontroll är ett vanligt problem, särskilt för kvinnor, och med det kommer ofrivillig urinering, även känd som urininkontinens (UI). Påverka så många som en tredjedel av kvinnorna över 40 år är det ett tillstånd som kan sträcka sig från mildt irriterande till allvarligt försvagande. Ärftlighet, skada, fetma och svaga bäckensmuskler är alla möjliga orsaker. Medan användargränssnittet kan behandlas med kirurgi, implantation av medicinsk utrustning eller medicinering, kan många fall kontrolleras genom att stärka bäckensgolvsmusklerna, vilka är de muskler som förbinder till framkanten, baksidan och sidorna av bäckenbenet.
Bevis för yoga
Många läkare rekommenderar Kegel övningar för att få större kontroll över bäckens golvmuskler. Men yoga betraktas allt mer som ett lönsamt alternativ eller kompletterar med Kegel. En 2014-randomiserad pilotstudie rapporterad i kvinnlig Pelvic och Reconstructive Surgery fann att kvinnor som gjorde tre sessioner av yoga varje vecka i 6 veckor upplevde en dramatisk förbättring av deras UI-symtom. De upplevde en minskning av urineringens frekvens med 66 procent, medan frekvensinkontinensfrekvensen minskade med 85 procent. Forskarna drog slutsatsen att yoga kan vara ett livskraftigt alternativ för kvinnor som föredrog att undvika kirurgi, medicinering eller andra kliniska terapier.
Inställningar för användargränssnitt
Yoga-klasser som administrerades under studien var baserade på yogaens Iyengar-stil, som betonar mindfulness samtidigt som man håller ställningar i stället för att cykla snabbt igenom dem. Klasserna fokuserade på åtta ställen som specifikt förstärker eller sträcker bäckens golvmuskler. Instruktörer betonade också den mentala medvetenheten om bäckens golvstrukturer för att öka kontrollen över muskler relaterade till användargränssnittet.
Mountain Pose
Börja med att stå med fötterna tillsammans och dina armar vid dina sidor. Stick in svansbenet något inåt, dra tillbaka axlarna. Flexera lårmusklerna och inre anklarna, visualisera sedan en energistav som löper från dina inre lår till ditt bäck, upp genom din kärna och till kronan. Ta din rygg, torso och krona i linje med mittbotten. Inhale och höja armarna över huvudet med palmer vända mot varandra. Håll positionen för flera andetag och släpp sedan framåt och rör tårna.
Stol Ställ
Från Mountain poserar, böja knäna tills dina lår är nästan parallella med golvet, eller så nära som du kan hantera. Dina knän sträcker sig lite bortom dina fötter och din torso svävar något över dina lår. De inre låren är parallella med varandra, och huvudet på dina lårben pressar neråt mot klackarna. Dra tillbaka dina axelklingor och klistra din svansben neråt mot din pubis, och håll nedre delen av ryggen lång.
Corpse utspelar och stabiliserar bäckensgolvsmusklerna. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Corpse Pose
Ligger på ryggen med benen och armarna helt utsträckta och dina ögon stängs, vrid armarna i ett utåtriktat läge med handflatorna uppåt och ryggarna på dina händer vilar på golvet. Låt din övre torso sprida sig jämnt över golvet och ditt bäckenområde att slappna av med bågen i din nedre del. Stanna i 5 minuter eller mer.
Andra Poses
Förutom de ovan angivna ovanstående deltog deltagarna i studien även Triangle, Squat Pose, Reclined Cobbler pose och Legs Up the Wall posera. De uppmanades också att förbättra allmänhetens fitness och delta i andningsövningar och andra övningar.
