Fiber är en oupplöslig typ av kolhydrat som inte bryts ner som andra kolhydrater. I stället reser det genom matsmältningsorganet, relativt intakt, hjälper dig i matsmältningen och håller dig full. Du bör få tillräckligt med fiber i din kost genom frukt, grönsaker och hela korn, men med otillräckligt intag kan det krävas ett fibertillskott. Om du tar ett fibertillskott, informera din läkare som en försiktighetsåtgärd.
Lösligt vs. olösligt fiber
Du behöver 25 till 38 g löslig och olöslig fiber dagligen, rapporterar Mayo Clinic. I allmänhet drar löslig fiber vatten från magen och skapar en gelämne som fördröjer matsmältning, vilket gör att näringsämnena kan absorberas fullt ut. Eftersom denna typ av fiber saktar matsmältningen kan det hjälpa dig att hålla dig full i timmar efter att du har ätit. Olöslig fiber ökar matsmältningen, lindrar förstoppning och håller dig regelbunden. De flesta receptfria fibertillskott ger en viss typ av löslig fiber, eftersom den smälter i ett fint pulver vilket gör det lätt att tugga eller blanda med en dryck. Olöslig fiber, inklusive havreklid och vetekli, kommer i en form som du kan spruta på spannmål eller lägga till ditt bakverk recept. Eftersom olöslig fiber har en hård, styv struktur, används den vanligen inte i kosttillskott.
psyllium
Psyllium är en typ av löslig fiber som kommer från höljen av psylliumfrön. Denna typ av fibertillskott fungerar genom att absorbera vatten i magen och svullnad. Det hjälper till att bilda en mjuk skrymmande avföring som är lätt för dig att passera. En studie utförd av forskare på Policlinico di Monza sjukhus i Italien och publicerad i "Journal of Clinical Gastroenterology" under 2010 utvärderade effekterna av psylliumfiber på mättnad och viktminskning. Forskare noterade att löslig fiber, särskilt psyllium, förbättrar mättnad, vilket håller dig full, vilket gynnar dina viktminskningsinsatser. Dessutom kan det hjälpa till att stabilisera blodsockernivån och sänka blodkolesterolet.
metylcellulosa
Metylcellulosa är en syntetisk form av löslig fiber som fungerar på liknande sätt som psyllium, absorberar vatten och expanderar i tarmarna och förbättrar mättnad. Metylcellulosa främjar rörelsen av dina tarmar, så att man kan ta in stora mängder samtidigt kan ha negativa effekter, såsom diarré och magkramper. Denna typ av fibertillskott är ofta tillgänglig som ett pulverformigt ämne som du kan lägga till vatten, juice eller kaffe.
Inulin och Oligofructose
Inulin är en naturlig typ av löslig fiber som finns i icke-stärkelse rotgrönsaker, som cikoria rot, vitlök och lök. Den har en söt smak, så du kan se den som en ingrediens i din frukostflingor eller fiberbar. En forskningsöversikt som publicerades i "Critical Reviews in Food Science and Nutrition" 2001 utvärderade effekterna av inulin och oligofruktos som kosttillskott. Dessa är liknande substanser, båda är fruktaner som kommer från cikoriarot och har nästan identiska effekter i tarmarna. När inulin och oligofruktos når din kolon, fermenterar de, ökar fördelaktiga bakterier, samt skapar bulk. Eftersom dessa fibertyper saktar ner ditt system kan de hjälpa dig att hålla dig full när du tar dem i din kost.
