Intag av konjugerad linolsyra eller CLA är låg i konventionella dieter, men högdostillskott är tillgängliga nu, eftersom forskning tyder på en fördelaktig effekt på hjärt-kärlsjukdom, diabetes, kroppssammansättning och immun- och benhälsa. CLAs finns naturligt i kött och mjölk från idisslare och representerar en källa till omega-6-fettsyror. Det finns inga aktuella rekommendationer för CLA-intag, men var medveten om flera säkerhetsaspekter.
Grunderna i CLA
Uttrycket "konjugerad" i CLA hänför sig till sidobalanspositionering av dubbelbindningar i fettsyrans struktur. Vissa CLA är faktiskt strukturellt transfetter, baserat på orienteringen av deras struktur. Transfetter är oskadligt skadliga för människors hälsa, och nuvarande rekommendationer tyder på att du undviker dem. CLAs verkar dock inte ha samma hälsokonsekvenser, så de klassificeras som omega-6-fettsyror. Konjugerade linolsyra genereras i magen hos idisslare djur. Tjurdjur är djur - inklusive kor, får, getter och kameler - med förmågan att jästa sina livsmedel före matsmältningen eftersom deras mage är uppdelade i flera fack. Magen är där bakterier och enzymer ändrar strukturen av linolsyra, en annan omega-6-fettsyra som finns i vegetabiliska oljor och nötter, och i dietten hos dessa djur.
Kostkällor
Nötkött innehåller den högsta mängden naturligt förekommande konjugerade linolsyra. Fotokredit: aoldman / iStock / Getty Images De viktigaste kostkällorna för CLA är kött- och mejeriprodukter. Enligt US Department of Agriculture Nutrient Database är den mest potenta källan till naturliga CLA: s biff, som innehåller mellan 0,27 och 0,90 gram per 100 gram servering. Dessutom utgör konjugerad linolsyra 0,3 procent till 0,7 procent av det totala mjölkfettet i mjölkprodukter. Andra källor inkluderar lamm- och getkött och smör.
Förstärkta och kompletterande källor
Flera starka livsmedel och ett stort utbud av kosttillskott innehåller CLA. Leta efter övningsorienterade produkter som CLA-starkt chokladmjölk. Kosttillskott innehåller betydligt högre koncentrationer än vad som finns i naturliga källor. Exempelvis använde en studie från 2001 i tidskriften "Lipids" som undersökte effekten av CLA på metaboliska faktorer och kroppssammansättning en dos på 4,1 gram per dag. I USA, godkända tillsatser som innehåller CLA varierar i dos från 0,7 till 3 gram.
Dietary Recommendations
Specifika dietary rekommendationer för CLA har inte fastställts, så följ rekommendationer för omega-6 fettsyror. American Dietetic Association föreslår att 3 procent till 10 procent av ditt dagliga fettintag ska komma från omega 6-källor. För en person som konsumerar 2 000 kalorier per dag skulle detta översättas till 7 till 22 gram omega-6 fettsyror om dagen. En studie publicerad 2001 i Nutrition Research Journal uppskattar att det genomsnittliga intaget av friska vuxna i Nordamerika var 94,9 mg per dag, men intag varierade mycket beroende på kostmönster.
varningar
Konsumenterna bör vara medvetna om att höga intag av CLA har förknippats med ökad risk för insulinresistens och flera andra skadliga hälsoeffekter. Innan du tar högdostillskott, kontakta en kvalificerad vårdgivare. När det gäller CLAs från naturliga källor, se standard rekommendationer för kostfett.
