Medan kikärter är förmodligen mest kända för att vara stjärnan ingrediens i hummus, erbjuder de också mycket för att främja viktminskning och en hälsosam livsstil. Kikärter är förpackade med protein och fiber - två näringsämnen som kan hjälpa dig att skaka pund. För att förhindra kosten tristess, tänk "utanför hummus" när du serverar kikärter, och försök också andra dietvänliga kikärterätter.
Kalorier, vitaminer och mineraler i kikärter
Styrning av ditt kaloriintag är nyckeln till viktminskning. Att förlora mellan 1 och 2 pounds fett - vilket är en säker viktminskning - varje dag, du måste bränna mellan 500 till 1000 kalorier mer än du äter. Vid 269 kalorier per kopp är kikärter måttligt höga i kalorier. En 1-kopps servering tar upp 13 procent av din kalori "budget" om du äter 2000 kalorier om dagen. Om du äter 1500 kalorier kommer en kopp kikärter att ta upp 18 procent av ditt dagliga kaloriintag.
Men din kalori investering investerar flera viktiga vitaminer och mineraler. Du får 71 procent av det dagliga värdet för folat, vilket är ett B-komplex vitamin som kroppen använder för att producera friska röda blodkroppar, och du får mindre mängder av andra B-vitaminer. Varje 1-kopps servering av kikärter innehåller mer än 20 procent av det dagliga värdet för magnesium, järn, fosfor och koppar, plus 84 procent av det dagliga värdet för mangan, vilket är ett mineral som ökar benens hälsa.
Protein och Fiber för viktminskning
Kikärter är också en stor källa till protein och kostfiber, som är två näringsämnen som hjälper till med viktkontroll. Varje kopp av kikärter erbjuder 15 gram protein plus 13 gram dietfibrer, vilket är hälften av det dagliga värdet. Både protein och fibermättnad, så att tillsätta kikärter till din måltid hjälper till att du inte känner dig hungrig strax efter att ha ätit.
Och tack vare deras näringsinnehåll kan kikärter passa in i en kost som är hög i protein och fiber, vilket är effektivt för viktminskning. En studie från en 2011-utgåva av Nutrition Journal jämförde två viktminskningsdieter - en hög protein och en hög i kolhydrater och fibrer. Forskare fann att protein med hög proteinhalt var effektivare för viktkontroll än den höga kolhydrater och fiberdieten. Studieämnen som följde högproteinplanen förlorade inte bara mer tyngd överlag, de kasta också mer kroppsfett och hade lägre blodtryck än ämnen som följde den högkarbiddieten.
Använd kikärter istället för kött för att öka ditt fiberintag och begränsa ditt mättat fettintag, vilket sparar kalorier. Till exempel lägg kikärter till dina sallader i stället för hackad skinka, eller njut av kikärter hamburgare istället för hamburgare.
Potentiella fördelar med kikärter för viktminskning
Även om det inte finns några specifika bevis för att kikärter själva orsakar viktminskning, finns det några preliminära vetenskapliga bevis som tyder på att pulser - en liten livsmedelsgrupp som innehåller kikärter - kan hjälpa till med en viktminskning. En första studie, publicerad i Advances in Nutrition 2010, visade att personer som åt pulser tenderade att känna sig mer nöjda efter sina måltider, vilket hjälpte dem att gå ner i vikt under studien på tre till åtta veckor. En översyn som publicerades i fetma 2014 analyserade resultaten från nio studier och fann att ätpulser ökar mättnad med 31 procent. Hittills har forskningen däremot involverat små provstorlekar och korta tidslinjer, och för att få en bättre uppfattning om hur mycket pulser som kikärter faktiskt hjälper till viktminskning krävs längre och längre studier.
Hälsosam kikärter servering tips
Servering av kikärter behöver inte vara komplicerat - bara dränera och skölj konserverad, lågnatrium kikärter och lägg en handfull till din sallad eller soppa. Deras mjuka smak betyder att de fungerar bra i nästan vilken maträtt som helst, och deras fullhetsförbättrande fördelar kan göra en salladsalat eller soppa till en måltid.
Om du vill bli mer kreativ blandar du kikärter med kokt quinoa, sautéed röd paprika och zucchini och toppa det här med färsk mint och citronsaft för en ljus och smakfull varm salladsalad. Lägg en handfull kikärter till din rörelsefries eller inkludera dem i curries. En lägre fetthalt, hummusliknande spridning, gjord med renad kikärter, vitlök, citronsaft och lite grekisk yoghurt, erbjuder också ett hälsosammare alternativ till fettspridor - som Mayo - i wraps och smörgåsar.
