Träning för en triathlon är ingen lätt uppgift. Förutom regelbunden simning, löpning och cykelträning behöver du också hitta tid för styrketräning. Gymträning kräver bara ungefär tre dagar i veckan, enligt Matt Fitzgerald, författare till "Triathlete Magazine's Essential Week-by-Week Training Guide." Målen för träningsträning i träning för att förbereda triathlons är att konditionera kroppen och begränsa skadorna. Viktutbildning hjälper också till att förbättra din övergripande prestanda.
typer
Det finns många typer av styrketräning, och mer än en typ kan gynna idrottare. Fitzgerald rekommenderar stabilitetsstyrketräning över andra typer för att öka stabiliteten i dina leder - knänna, höfterna, ryggraden och axlarna - och hjälpa dig att simma, åka och springa med större effektivitet. Med hjälp av fria vikter, som dumbbells, garanterar träningspasset att både kroppens båda sidor fungerar jämnt.
Dumbbell Press
Hantelpressen stärker bröstet, triceps och axlar. För att utföra rörelsen ligga platt på en bänk med måttligt tunga hantlar i varje hand. Dra ut armarna rakt upp över bröstet utan att låsa ut armbågarna. Böj dina armbågar till 90 grader och håll dina händer ut till din sida. Dra ut dina armar tillbaka till startpositionen. Upprepa denna böjning och förlängning av armbågarna för 10-12 repetitioner.
Dumbbell Stiff-Legged Dead Lift
Dumbbell stiff-legged dead lift stärker glutes, hamstrings och muskler i nedre delen av ryggen. För att utföra rörelsen, stå med fötterna i avstånd från varandra medan du griper en hantel i varje hand på framsidan av låren. Böj framåt från höfterna medan du bringar bröstet framåt. Håll ryggen rak och dina ben så raka som möjligt utan att låsa knäna. Utöka höfterna och återgå till startposition. Upprepa denna böjning och förlängning av höfterna för 10 till 12 repetitioner. För att sträcka hamstringarna, använd mycket lätta hantlar.
Triceps Kickbacks
Triceps kickbacks förstärker triceps muskelgrupp på baksidan av armen. För att utföra rörelsen, ta en hantel, stå med knäna något böjda och luta framåt från midjan samtidigt som du håller ryggen rak. Böj armbågen och håll överarmen nära kroppen. Förläng underarmen tillbaka och sammandrag tricepsmuskeln. Böj armen och återgå till startposition. Upprepa denna böjning och förlängning av armbågen för 10 till 12 repetitioner.
Dumbbell Single-Leg Squat
Hantelhalsbenet förbättrar bäcken, höften och knästabiliteten. För att utföra träningen, börja med din högra fot på en träningsbänk eller annan robust yta och din vänstra fot ut framför 12-15 tum före din kropp. Ta tag i en lätt hantel i varje hand. Squat ner genom att böja ditt vänstra ben till 90 grader. Förläng ditt vänstra ben och återgå till startposition. Utför denna böjning och förlängning av ditt vänstra ben tills du fyller 12 till 15 repetition och utför sedan träningen med höger ben.
Latsdrag
Lat drag-down stärker latissimus dorsi muskler i ryggen. För att utföra rörelsen, sitta mot maskinen med benen placerade under dynorna. Ta tag i baren med ett brett, överhandtaget grepp. Dra baren ner till bröstets övre del och dra armbågarna tillbaka. Håll den här positionen i två till tre sekunder, förläng sedan armarna och låt stapeln tillbaka till startposition. Upprepa denna böjning och förlängning av armbågar för 10 till 12 repetitioner.
Lägre bukplast
Den nedre buken pressar stärker dina magmuskler och förbättrar bäckens stabilitet. Till att börja med fästa 5 pund vikter till båda anklarna. Ligga på ryggen med benen raka, knäna något böjda och dina händer ut till din sida för stöd. Kontrakt dina magmuskler och lyfta fötterna mot taket. Håll den här positionen i två till tre sekunder, sänk sedan dina höfter mot golvet. Upprepa denna lyftning och sänkning av höfterna för 12 till 15 repetitioner.
