Calisthenic träning innebär alla övningar som utförs utan extra vikt och kallas vanligen som kroppsviktsträning. Calisthenic träning kan göras som en fristående rutin eller programmeras till någon viktminskning, bodybuilding eller träningspass. Det har många fördelar och är bekvämt, och det kan skräddarsys för att passa nybörjare, mellanliggande eller avancerade praktikanter.
Övre kroppsövningar
Uppdrag är övningsövningar. Fotokredit: Denis Radovanovic / iStock / Getty Images De mest kända övre kroppens calisthenic övningar är pushups och pullups. Pushups är bra för att bygga muskler i bröst, axlar och triceps muskler, samt förbättra din kärnstabilitet och muskeluthållighet. Pullups arbetar med rygg, biceps och grepp, och är ett bra test på övre kroppsstyrka. Du behöver dock inte hålla fast vid regelbundna versioner av övningarna. För pushups rekommenderar styrka tränaren Nick Tumminello att man försöker T-tryck eller klap upp pushups, gör dem på en stabilitetskula eller medicinboll, eller ens gör dem med bara en arm. För pullups, försök byta din greppbredd, eller använd en trädgren eller ett par gymnastiska ringar för en extra utmaning.
Lägre kroppsövningar
Kroppsövning. Fotokredit: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images En av de mest effektiva lågkroppskalistensen är knäböjningen. Stå med fötterna något bredare än axelbredd, och dina tår visade sig vara ca 10 grader. Squat ner genom att trycka dina höfter tillbaka och knä ut, tills du kan gå inte lägre, och sedan stå upp igen. Du kan utföra olika variationer av squat för att få en helt lägre kropps träning. Ändra din fotplacering och hastighet, eller försök Tabata squats, där du utför så många repetitioner som du kan om 20 sekunder, vila i 10 sekunder, upprepa sedan i ytterligare sju rundor. One-legged squats, känd som pistoler, är en utmanande variation som kan öka din kroppsstyrka, balans och rörlighet. Lunges, där du tar ett stort steg framåt och sedan sänker din kropp tills ditt främre ben är parallellt med golvet, är en annan effektiv kroppsvikt calisthenic. Denna övning riktar sig till dina quads men använder ett antal andra muskler.
Hur man planerar Calisthenic Training
Viktliftning kan vara en övre kroppsövning. Fotokredit: XiXinXing / iStock / Getty Images Om du vill gå ner i vikt eller öka din träning, kan du lita bara på calisthenic träning för att få dig bra resultat. Planera fyra sessioner per vecka - två fokuserar på övre kroppsövningar och två fokuserar på underkroppen. Förutom övningarna som anges ovan kan du lägga till i andra, såsom burp, bergsklättrare, plankor, crunches, inverterade rader och lungor. Om du emellertid tränar för muskelstorlek och styrka, bör calisthenic träning göras tillsammans med dina vikter träning. Efter tre av dina vikter sessioner varje vecka, skapa en kroppsvik träningskrets med full kropp, innehållande fyra eller fem övningar, och slutföra så många rundor som möjligt om 15 minuter.
fördelar
US Army men. Fotokredit: David Lee / iStock / Getty Images Den främsta fördelen med calisthenic träning är att det kan göras var som helst, och du behöver minimal utrustning för att göra det. Amerikanska armén rekommenderar calisthenic träning till sina rekryter, säger att det hjälper till att bygga muskelstyrka och uthållighet, samt förbättra ben och ledstyrka, vilket hjälper till att förebygga skador. Om du är nybörjare är denna träningsmetod också perfekt för att hjälpa dig att utveckla en grundläggande nivå av koordination, stabilitet och muskulär kontroll innan du går vidare till viktiga övningar.
