Du kanske har märkt att dina muskler känner sig styva och ömma 24 till 48 timmar efter träningen. Denna typ av ömhet, kallad fördröjd muskelsårhet eller DOMS, förekommer hos utbildade idrottare och nybörjare. Medan DOMS är ett naturligt svar på den stress som du har satt på din kropp genom träning, kan det vara svårt att trycka på smärtan med ytterligare lyft, vilket leder till ytterligare komplikationer och skador.
Orsaker till muskelsår
När du börjar ett nytt träningsprogram eller ökar intensiteten, varaktigheten eller frekvensen av ditt träningspass kan du uppleva DOMS. Villkoret är sannolikt orsakat av små tårar i muskelfibrerna, musklerna och inflammationens översträckning. När du är tyngdlyftande sträcker den nedåtgående eller excentriska fasen av varje hiss ut muskeln. När du till exempel utför en biceps-krull, förkortar du muskeln när du lyfter upp vikten och förlänger den när du sänker vikten. Repeterande excentriska sammandragningar orsakar större ömhet, så tyngdlyftare är särskilt benägna att DOMS.
Att lyfta eller inte lyfta
Att bestämma huruvida man ska lyfta med ömma muskler beror på svårigheten i ditt obehag. Viktliftning med endast mild ömhet kan hjälpa till med tillfällig lindring, medan lyftning med svår ömhet kan leda till att du lyfter med dålig form, lägger överbelastning på dina leder och ökar dina risker för skada. Att kontinuerligt träna utan tillräcklig vila och återhämtningstid kan leda till överutbildning, ett tillstånd som kännetecknas av minskad athletisk prestanda, stämningsstörningar, sömnlöshet, trötthet, aptitförlust och ökad känslighet för sjukdom.
Alternativa träningsalternativ
Om du planerar att lyfta när du upplever muskelsårighet, fokusera på lågintensiva övningar som kärnutbildning eller ljuskardio. Om ömheten förflyttas till ett visst område av muskelgrupp, till exempel dina armar eller överkroppar, känner du dig fri att rikta dina benmuskler istället. Anpassa dina lyftövningar för att minimera den excentriska delen av hissen. Till exempel, under biceps curls, sänker endast vikterna tills dina underarmar är parallella med golvet i stället för hela vägen neråt. Genom att minska muskelförlängningen minskar du muskelskadorna som orsakar eller förvärrar DOMS.
Förhindra ömhet
Nästan alla idrottare upplever ömhet från tid till annan, men du kan designa ditt lyftprogram för att minimera tillståndet och effekten på din tid i gymmet. Organisera ditt lyftschema för att tillåta 48 till 72 timmars vilotid för varje muskelgrupp mellan sessioner. Om du upplever ömhet i en muskelgrupp, jobbar du med andra muskelgrupper under de närmaste dagarna. Lätt in i nya aktiviteter gradvis. Efter varje lyft träning, ha ett kolhydrat- och proteinrikt mellanmål för att hjälpa till att hoppa igång muskelåtervinningsprocessen.
