Höftstyvhet kan orsaka flera problem, inklusive ryggsmärta, knäsmärta och fotvärk. Till exempel, om en höftled är stel och du måste vrida och ändra riktningar när du går eller kör, skulle inte denna höftled flyttas. Istället kommer ditt knä naturligtvis att kompensera för rörelsen. Eftersom knäet går bara i en riktning, kommer ledband och senor att riva om det rör sig i någon annan riktning. Att ha full rörelse i bäckenet kommer att minimera eller eliminera många smärtor och skador.
Multi-Planar Hip Flexor Stretch
Denna övning sträcker dina höftböjare och omgivande bindväv och rör dem i tre riktningar. Detta slappnar av höftböjarna medan du aktiverar dina skinkor och djupa stammen.
Kneel med ditt vänstra ben framför dig och höger knä på marken. Håll bröstet upp och dina magmuskler drar lite till din ryggrad. Skjut dina höfter framåt något och dra åt din högra skinka. Du bör känna en liten yta i höftböjarna ovanför låret. Lyft din högra arm över huvudet, håll dig för ett djupt andetag. Böj i sidled till vänster och håll för en annan djup andning. När du är i denna position, rotera din torso genom att vrida bröstet och höger armhålan upp. Håll den här positionen tills du känner dig lös. Upprepa för andra sidan.
Supine Hip Rotation
Denna övning förlänger din yttre lår och höfter medan du håller din torso stationär. Du bör känna en sträckning från din rygg genom dina skinkor.
Lägg på ryggen med knäna böjda och korsa vänster fotled över höger knä. Lägg armarna på dina sidor. Tryck långsamt ditt vänstra knä bort från din kropp. Rul sedan långsamt dina höfter åt höger och försök att lägga din vänstra fot på golvet. Tvinga inte dig ner om du inte kan nå golvet. Håll ditt högra knä böjt hela tiden. Håll sträckan tills du känner dig lös. Upprepa för andra sidan.
Supine Groda
Detta sträcker dina inre lårmuskler medan du placerar ryggen i neutral position.
Lägg på din rygg med dina fotsulor tillsammans och dina armar ut till dina sidor. Dra dina fötter mot din ljumska. Ju närmare du drar desto sträckare kommer du att känna. Låt tyngdkraften dra knäna till golvet. Du kan känna att ett knä kan vara högre än det andra. Tvinga inte ner det. Du kan också låta din nedre delen lyfta av golvet. Håll dig tills du känner dig avslappnad i dina inre lår och ländrygg.
