Sträckor för fotleden är avgörande för att tillåta fullständigt rörelseområde, vilket underlättar rörelse av fötter och ben. Öka fysisk prestanda och minska risken för skador genom att lära sig de bästa sträckorna för fotleden. Gör olika sträckor i varje träningspass.
Ta ett sträckband
Enligt fysioterapeuten Kelly Starrett är banddistraktion ett av de bästa sätten att få rörelseomfång i anklarna. Haka ett motstånd band runt framsidan av fotleden. Bifoga den andra änden till något stabilt, som ett kraftuttag eller robust bord. Steg framåt tills bandet har tillräcklig spänning. Håll hela foten platt på golvet när du trycker ditt knä framåt över tårna. Håll den här positionen i 15 till 30 sekunder. Utför en till två uppsättningar på varje fotled.
Deep Squat to the Rescue
Den djupa squaten brukar ses som en lägre kroppsstyrka övning, men det är faktiskt också en av de bästa ankelsprången. I själva verket är vristens olexibilitet ofta en begränsande faktor för att utföra djupa knäböjningar. Om dina anklar är täta, kommer du att känna dig själv framåt på tårna när du hakar. Klarar kroppsvikten djupt för att få de anklarna lossna. Ställ fötterna på axelbredd och peka tårna rakt framåt. Håll ryggen rak och bröst upp när du böjer benen och sänker dig ner mot marken. Låt låren falla ner parallellt med golvet, och sluta när dina hamstrings gör kontakt med dina kalvsmuskler. Förböj dina ben tills du når startpositionen. Se till att dina klackar upprätthåller kontakten med golvet under hela träningen för att förbättra ditt fotled. Utför åtta till tolv upprepningar för en till två uppsättningar.
Hitta ett steg för att få din sträcka
Stretchsträckan är ett bra sätt att sträcka dina anklar med begränsad utrustning. Hitta ett litet steg, inte större än sex tum och placera din häl på golvet med bollen på din fot på steget. Kör långsamt ditt knä framåt över tånet tills du känner en sträckning i achilles senan och kalvsmusklerna. Håll i 15 till 30 sekunder och upprepa för en till två uppsättningar på varje fotled.
Tips och överväganden
Välj en eller två ankelsträckor och växla mellan dem i träning under hela veckan. Utför ankelssträckor efter träning när du är varm. Om du vill göra fotledsträckor före träning för att lossna anklarna, införliva dem som dynamiska sträckor - sträcker sig med rörelse involverad - istället för att hålla varje sträcka i 15 till 30 sekunder. För att du inte kommer att förlora makt från dina ankelsträckningsövningar, utför mini-håll på två sekunder och upprepa sex gånger före träning.
