Även om det lätt uppnås kan vila vara en ofta förbisedd variabel för muskeltillväxt. Faktum är att otillräcklig vila mellan träningen kan öka risken för skada, medan överdriven vila kan begränsa eventuella träningsresultat. Därför möjliggör förståelse av programdesign för muskeltillväxt effektiva viloperioder för framgångsrik hypertrofi eller ökad muskelmassa.
Fysiologi för vila och muskel tillväxt
Muskelrörelse uppstår när minuscule muskelfibrer glider förbi varandra och kontrakt. Viktbärande aktivitet ökar friktionen mellan glidfibrer och bryter ner det yttre skiktet av använda fibrer. Till skillnad från andra skador på muskler och skelett är mindre fiberförslitning vid tyngdlyftning ett naturligt och önskat resultat - så länge som adekvat viloprov tillåter mending. Medan träning främjar uppdelning eller muskelkatabolism möjliggör vila byggnad eller muskelanabolism - ditt huvudmål för muskelhypertrofi.
Nybörjare tyngdlyftare
I allmänhet kräver vikttrenad muskel 24 till 48 timmars vila mellan träningspass. Resta dagar varierar dock med din träningsstatus, träningsplan och träningsmål. Exempelvis bör nybörjare tyngdlyftare starta ett program med två till tre styrketräningstimmar per vecka, vilket framgår av American College of Sports Medicine. Dessutom bör sessionerna slutföras på varandra följande dagar, vilket ger en till två dagar träningsfria dagar mellan sessionerna. Tidigare kunde stillasittande personer kräva ytterligare vilodagar och bör börja med två sessioner per vecka på några dagar i följd.
Mellanliggande till avancerade viktliftar
Fortsatt muskeltillväxt kräver ökad träningsfrekvens och intensitet över tiden. Övergången mot en delad rutin ökar träningsvariablerna utan att kompromissa med vilopausen. Split rutinerna riktar en till tre muskelgrupper per session med specifika muskelgruppsövningar, kända som isoleringsövningar. Exempel på isoleringsövningar inkluderar bicepkrullar, knäförlängningar och axelpressar. Även om mellanliggande och avancerade tyngdlyftare tränar 4-6 dagar i veckan, får deras muskler tillräcklig vila på 24 till 48 timmar, eftersom andra muskler jobbar på olika dagar.
När det gäller muskel ömhet
Tungare lyftbelastningar ger vanligtvis större muskel ömhet efter träning och kan kräva längre viloperioder mellan sessionerna. Tyngdlyftning med ömma muskler begränsar din förmåga att utöva kraft och utföra ett effektivt träningspass för muskeltillväxt. Därför bör du lyssna på din kropp och ge ytterligare vilodagar mellan träningspass, vid behov. Du kan undvika långa viloperioder genom att öka din lyftbelastning eller sessionsvaraktighet i en långsam takt istället för att försöka för mycket, för tidigt. Rådgör med en läkare innan du börjar ett träningsprogram.
