När du minskar ditt kolhydratintag på en låg-carb-diet behöver du i allmänhet ersätta de kolhydraterna med protein. Även om alla lågkarbid dieter är något annorlunda i sina rekommendationer, begränsar de i allmänhet kolhydratintag till mindre än 20 procent av kalorierna och tillåter att 25 till 30 procent av kalorierna kommer från protein. Medan det alltid är idealiskt att få ditt protein från rena livsmedelskällor som magert kött, ägg, fisk, nötter, frön och baljväxter, är det inte alltid möjligt, speciellt när du har högre proteinbehov på en lågt kolhydratdiet. Kompletterande med ett proteinpulver kan vara fördelaktigt, men att välja en som passar in i din diet med låg kolhydrat kommer att vara nyckeln till din framgång.
Riktlinjer för Low Carb Diet
De exakta riktlinjerna för en lågkarbon diet kommer att skilja sig beroende på vilken kost du väljer, men du kan vanligtvis förvänta dig att du kommer att begränsa ditt kolhydratintag till mindre än 20 procent av kalorierna. Det innebär att om du siktar på 1500 kalorier per dag tar du 75 gram kolhydrater eller mindre. Omkring 25 till 30 procent av dina kalorier kommer från protein, vilket innebär att på samma samma 1 500 kalori diet kommer du att konsumera 94 till 113 gram protein varje dag.
Även om det är möjligt att uppfylla dessa rekommendationer utan tillskott, kan proteinpulver göra lite protein lättare. Till exempel, med två äggröra på morgonen ger 12 gram protein, men en skopa proteinpulver kan ge så mycket som 24 gram. Proteinpulver är dock ett tillägg och bör betraktas som sådant. Det är bäst att använda det för att komplettera en hälsosam kost rik på andra källor av magenta proteiner, hela livsmedel, som fisk, nötter, frön och baljväxter, och för att begränsa ditt intag av proteinpulver till en till två portioner per dag.
Välja osmält proteinpulver
Proteinpulver på egen hand har inte choklad- eller vaniljmilkshake-smaken som många har blivit vana vid. Det är faktiskt ganska chalky och intetsägande. För att förbättra denna smak, lägger många tillverkare till sötningsmedel och smakämnen, som choklad, vanilj, jordgubb eller till och med kaksmjöl. Medan detta gör proteinpulver sötare och mer välsmakande, ökar också kolhydratinnehållet. Sweetened proteinpulver innehåller i allmänhet cirka 8 gram kolhydrater per portion, medan osmedda proteinpulver endast har 1 eller 2 gram.
Artificiellt sötad Proteinpulver
I utbudet av proteinpulver som finns på hyllorna kan du se några som har ett lågt netto kolhydrattal - totalt kolhydrater minus fiber - men det verkliga testet finns i ingredienslistan. Tillverkare förstår att många som vill komplettera med protein inte vill ha den tillsatta kolhydraträkningen, så de lägger till kolhydrat- och kalorifria konstgjorda sötningsmedel istället. Detta kan verka idealiskt, men Harvard Medical School konstaterar att konsumtion av konstgjorda sötningsmedel regelbundet kan leda till att du efterlyser mer godis och tar in mer kalorier under dagen. Det finns också några bevis på att artificiella sötningsmedel kan vara beroendeframkallande.
Hur man väljer ett protein pulver
När du följer en låg carb-diet är det bäst att välja ett osötat proteinpulver som har färre än 2 gram kolhydrater per portion. Om du inte kan mage de osåda sorterna, välj ett proteinpulver sötat med ett naturligt sötningsmedel med låg kolhydrat, som stevia. Du kan också välja ett osötat proteinpulver och göra det mer välsmakande genom att lägga vanilj eller mandelkstrakt eller några smakrika kryddor, som kanel, muskotmjöl, osötat kakaopulver eller ingefära. Undvik proteinpulver som listar socker, majssirap, dextrin, sackarin, aspartam, sukralos eller sockeralkoholer i ingredienslistan.
Överväga proteinabsorption
Det är inte bara kolhydratinnehållet du vill uppmärksamma. Du vill också överväga hur lätt smält och assimileras - eller absorberas - proteinet är. Proteiner ges en poäng, kallad proteinmältbarhetskorrigerad aminosyra, eller PDCAAS, baserat på de aminosyror de tillhandahåller och hur bra din kropp kan smälta dem. Proteiner som vassle, kasein och äggvita har högre poäng än ärta och hampa. Detta innebär att vassle, kasein och äggproteiner lättare smälts och absorberas än de växtbaserade proteinerna. Helst vill du välja ett protein som har en högre PDCAAS-poäng; Du måste dock också överväga om du kan tolerera mejeriprodukter och äggbaserade produkter när du fattar ditt beslut.
