Biceps övar ton och definierar musklerna i överarmen. De kommer i olika stilar, varav två är hammarkrullen och predikarkrullen. Du utför både genom att höja din hand mot din axel, men varje rekryterar olika muskler. Förstå skillnaden för att välja den övning som bäst passar dina arm träningsmål.
När du använder hantlar
Präkarekrullar kräver användning av bänken för korrekt form. Fotokredit: sweetlife.club När du utför en hammarekrulle sitter du eller står med hjälp av hantlar som motståndsverktyget. Stå eller sitta högt och håll en hantel i varje hand. Räta ut dina armar vid dina sidor och möta dina palmer mot kroppen. Andas och böj dina armbågar för att höja hanteln mot axlarna. Inhale och räta armarna till startpositionen. När du utför hammarkretsen, håll din ryggrad och handled rakt, din mage tätt och använd ett lätt grepp på hantlarna. Lyft båda händerna på en gång eller byt ut hammarnas lockar för variation.
När du använder EZ-Curl Bar
Du brukar utföra en predikarkrulle från sittande läge, men stående predikantkullbänkar är tillgängliga. Denna övning använder en EZ-curl bar med fria vikter säkrade till ändarna som motståndsverktyget. Baren är placerad i hållen på framsidan av curl bänken. Sitt på bänken och placera höjden på sitsstöd så att armbågarna möter mitten av krullkudden. Stå och ta tag i baren med palmerna uppåt. Håll fast i baren i en position som är nära eller något smalare än axelavståndet från varandra. Böj dina armbågar för att höja stången mot axlarna och återvända till sittande läge. Inandning och räta långsamt dina armar när du sänker baren. Håll en liten böj i armbågarna. Andas och böj dina armbågar när du lyfter baren mot axlarna.
Muskelskillnader
De olika handpositionerna mellan hammarkrullen och predikarkrullövningarna är vad som förändrar muskelfokus. Palms uppe i predikarkretsen får dina biceps brachii och brachialis muskler att komma i kontakt. Biceps är den största muskeln i överkroppen. Palms-in-positionen under hammarkretsen använder brachioradialis-muskeln. Denna muskel börjar på den nedre delen av överarmen, korsar över armbågen och fästs nära din handled.
Skillnaden i armförlovning
Bicep övningar kategoriseras i ensidiga eller bilaterala övningar. Unilaterala bicepkrullar använder en arm åt gången, som i hammarkräm. Varje hand håller en hantel, så varje arm får lika mycket motstånd att lyfta genom träningen. Både dina högra och vänstra armar kommer att få samma styrka fördelar. En bilateral övning använder båda armarna samtidigt, som i en barbellpredikarekrulle. Nackdelen med denna övning är att din starkare arm kan lyfta mer motstånd och din svagare arm kommer helt enkelt att följa baren när den lyfts. Använd en koncentrerad ansträngning när du utför predikerkretsen och syftar till att använda båda armarna lika.
