Din rygg består av två stora muskler. Det inkluderar trapezius muskeln, en stor muskel som sträcker sig över nacke och axlar, ner till toppen av den lägre latissimus dorsi muskeln. Latissimus dorsi muskeln löper upp på båda sidor av nedre och mellersta ryggen, den bredaste muskeln i ryggen, främst ansvarig för adduktion, rotation och förlängning av armen. För att stärka din nacke, använd riktade övningar för latissimus dorsi muskeln.
Dra upp den
Pullups är en av de mest effektiva övningarna för att bygga styrka och kraft i din nedre del. Ta tag på toppen av en pullup bar med ett brett överhand grepp. Förböj dina ben raka, fötterna ihop. Flex dina armbågar, dra kroppen upp mot baren tills din haka är precis ovanför baren. Långsamt sänka dig tillbaka för en rep.
Ta en Barbell och Pullover
En isolerad övning riktar barbell pullover direkt mot latissimus dorsi muskeln. Placera din övre rygg platt över mitten av en bänk så att din kropp är vinkelrätt mot bänken, bildar en rak linje med din torso och lår, benen böjda i 90 grader vinkel, dina fötter platt på golvet. Förläng dina armar så att de är nästan raka ovanför dig, händer i linje med dina axlar, gripa på en barbell. Håll långsamt tillbaka dina armar, tills dina armar är i linje med din torso. Återgå till startpositionen. Upprepa.
Pulldown med kablar
Arbeta din nedre rygg med dragkedjan med dragkedja. Med en hög remskiva, börja i sittande läge, rakt tillbaka, händerna griper på kabelanslutningen framför dig. Armarna ska vara helt förlängda, händerna ihop. Drag ner kabelfästet och dra det ner mot bröstet. Återgå tills dina armar och axlar är helt förlängda igen, upprepa sedan.
Hoppa inte över sträckning
Sträckning är en väsentlig del av någon träningsrutin, speciellt för ryggmusklerna, som lätt kan bli styva och ömma. För latissimus dorsi-musklerna ingår sträckor som den böjda latsträckan, överliggande latsträckan och den stående sidan sträcker sig. Dessa statiska sträckor är bäst när de utförs efter träning. Håll alltid tills du känner en liten spänning i din rygg. Du ska aldrig känna någon skarp smärta eller obehag.
